In diesem Artikel stellen wir dir die besten Körpergewichtsübungen vor, die sich auf grundlegende Bewegungen konzentrieren: Klimmzüge, Dips, Liegestütze und Kniebeugen. Wir bieten dir außerdem ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm, das sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist.
Egal, ob du zu Hause, draußen oder im Fitnessstudio trainierst – diese Übungen erfordern wenig bis gar kein Equipment. Mit deinem eigenen Körper als einzigem Werkzeug kannst du “alle deine Muskeln stärken und gleichzeitig deine Ausdauer verbessern.
Warum die besten Körpergewichtsübungen wählen?
Vorteile des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht
- Minimaler Bedarf an Equipment: Wenn du unabhängig sein möchtest und dein eigenes Trainingsequipment zu Hause haben möchtest, empfehlen wir dir eine Klimmzugstange oder Dip-Barren anzuschaffen.
- Flexibilität: Diese Übungen können überall durchgeführt werden – unabhängig von Ort oder Gegebenheiten.
- Effektivität: Sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, fördern die Mobilität und stärken die Stabilität des Körpers.
- Anpassbarkeit: Dank der zahlreichen Variationen kannst du die Intensität je nach deinem Niveau steigern.
Die Top 4 der besten Körpergewichtsübungen
1. Klimmzüge – Stärkung des Rückens und der Arme
Klimmzüge gehören zu den besten Körpergewichtsübungen für den Oberkörper. Mit einer Pronation (Handflächen nach außen) trainierst du hauptsächlich den Rücken, während eine Supination (Handflächen zu dir) die Bizeps stärker beansprucht
Ausführung:
- Greife eine stabile Klimmzugstange in schulterbreiter Position (Pronation oder Supination).
- Ziehe deinen Körper nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist.
- Senke dich langsam und kontrolliert ab und lasse deine Arme zu 99 % gestreckt, um die Spannung beizubehalten.
Variationen:
- Supination: Setzt den Fokus auf die Bizeps.
- Klimmzüge mit Zusatzgewicht: Verwende eine Gewichtsweste oder eine Hantelscheibe, um die Intensität zu erhöhen.
2. Dips – Vielseitig für Brust und Trizeps
Dips sind eine der effektivsten Übungen, um die Brust, die Schultern und die Trizeps zu trainieren. Am besten werden sie an Dip-Barren ausgeführt, die eine optimale Bewegungsfreiheit bieten.
Ausführung:
- Stelle dich zwischen zwei stabile Dip-Barren und greife die Griffe fest.
- Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind.
- Drücke dich wieder nach oben, ohne die Ellbogen vollständig durchzustrecken.
Variation:
- Dips an Ringen: Erhöhen die Instabilität und trainieren zusätzlich die Core-Muskulatur.
- Dips mit einer Gewichtsweste: für mehr Schwierigkeit
3. Liegestütze – Der Klassiker für den Oberkörper
Liegestütze sind eine der besten und vielseitigsten Körpergewichtsübungen. Sie stärken die Brust, die Schultern, die Trizeps und den Core.
Ausführung:
- Positioniere deine Hände schulterbreit auf dem Boden, dein Körper bildet eine gerade Linie.
- Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Brust fast den Boden berührt.
- Drücke dich wieder nach oben, ohne die Körperspannung zu verlieren.
Variationen:
- Weite Griffweite: Fokus auf die Brustmuskulatur.
- Enge Griffweite: Betont die Trizeps.
- Explosive Liegestütze: Fördern Kraft und Schnelligkeit.
4. Kniebeugen – Die Basis für starke Beine
Kniebeugen sind unverzichtbar und gehören zu den besten Körpergewichtsübungen. Sie trainieren die Beine, die Gesäßmuskulatur und stärken die Core-Stabilität, während sie gleichzeitig die Beweglichkeit verbessern.
Ausführung:
- Stelle deine Füße schulterbreit auf, die Zehen leicht nach außen gedreht.
- Beuge die Knie und schiebe die Hüfte nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne die Knie vollständig durchzustrecken.
Variationen:
- Einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats): Erhöhen die Schwierigkeit und fördern das Gleichgewicht.
- Pause unten: Halte die Position unten für 1-2 Sekunden, bevor du dich wieder aufrichtest.
- Sprungkniebeugen: Entwickeln Explosivität und verbessern die Kondition.
Trainingsprogramm mit den besten Körpergewichtsübungen
Hier ist ein 3-Tage-Programm, das Abwechslung und ausgewogene Einheiten bietet. Es ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.
Tag 1: Fokus Oberkörper
- Klimmzüge (Pronation): 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
- Dips an Dip-Barren: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Liegestütze (enge Griffweite): 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
- Liegestütze maximal: 1 Satz bis zum Muskelversagen
Tag 2: Fokus Beine und Core
- Kniebeugen mit Pause: 4 Sätze à 12-15 Wiederholungen (Pause unten: 2 Sekunden)
- Pistol Squats: 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen pro Bein
- Seitliche Planke: 2 Sätze à 30-60 Sekunden pro Seite
- Kniebeugen maximal: 1 Satz bis zum Muskelversagen
Tag 3: Ganzkörper-Workout
- Klimmzüge (Supination): 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
- Sprungkniebeugen: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
- Explosive Liegestütze: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Liegestütze maximal: 1 Satz bis zum Muskelversagen
Fazit
In diesem Artikel haben wir die besten Körpergewichtsübungen vorgestellt: Klimmzüge, Dips, Liegestütze und Kniebeugen. Diese Übungen ermöglichen es dir, Kraft, Ausdauer und Mobilität effektiv zu verbessern. Dank der vielen Variationen kannst du jede Übung an dein Level anpassen und kontinuierlich Fortschritte machen. Mit zusätzlichen Sätzen, bei denen du bis zum Maximum trainierst, kannst du deine Grenzen testen und neue Ziele erreichen. Starte noch heute und erlebe die Vorteile eines einfachen, effektiven und überall durchführbaren Trainings!