Mit Calisthenics kannst Du bei Dir zu Hause ganz einfach, kostenlos und effektiv trainieren, ohne ein teures Fitnessstudio zu besuchen oder einen Sportkurs zu buchen. Du brauchst dazu nur Deinen Körper.
Was ist Calisthenics?
Calisthenics ist eine Form des körperlichen Trainings, bei dem Du Dein eigenes Körpergewicht nutzt, um verschiedene Übungen durchzuführen. Diese Übungen können dazu dienen, die Muskulatur zu stärken, die Flexibilität zu verbessern und Deine Körperbeherrschung auszubauen.
Calisthenics erfordert in der Regel keine speziellen Geräte oder Gewichte, sondern konzentriert sich auf Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Kniebeugen und andere Bewegungen, die mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand durchgeführt werden.
Woher kommt Calisthenics?
Bestimmt hast Du sie schon mal beobachtet: Menschen, die nur mit ihrem Körper in Parks oder an Klettergerüsten trainieren. Das sind Calisthenics.
Calisthenics hat seine Wurzeln in der Antike und hat eine lange Geschichte als Trainingsform. Der Begriff „Calisthenics“ stammt aus dem Griechischen und setzt sich aus den Wörtern „kalos“ (schön) und „sthenos“ (Stärke) zusammen, was so viel bedeutet wie „schöne Stärke“. Ursprünglich wurde Calisthenics in der griechischen Kultur entwickelt und als Teil der Ausbildung junger Athleten verwendet.
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht war auch in anderen antiken Kulturen, wie im alten Rom und in Indien, bekannt und wurde dort für militärische Zwecke und die Entwicklung körperlicher Fähigkeiten eingesetzt.
In der Moderne wurde Calisthenics im 19. Jahrhundert wiederentdeckt, als es Teil des körperlichen Trainings für Soldaten wurde. Danach war es vor allem bei Zirkusartisten beliebt.
Der Hype um Calisthenics begann in New York um das Jahr 2000. Die Idee dahinter war, draußen zu trainieren, praktisch jederzeit und ohne zusätzliche Geräte oder teure Fitnessstudios.
In den letzten Jahrzehnten hat Calisthenics eine wachsende Popularität erfahren und wurde zu einer eigenständigen Fitnessbewegung mit einer leidenschaftlichen Gemeinschaft von Anhängern auf der ganzen Welt. Es gibt nun zahlreiche Veranstaltungen, Wettbewerbe und Online-Communities, die sich dem Calisthenics-Training widmen und sich für dessen Förderung und Weiterentwicklung einsetzen. Dabei stehen die Ideen der Körperbeherrschung, des Funktionstrainings und der Bewegungsfreiheit im Vordergrund, was Calisthenics zu einer vielseitigen und zugänglichen Form des Trainings macht.
Wie effektiv ist Calisthenics Training für zu Hause?
Calisthenics kann äußerst effektiv sein, um Deine körperliche Fitness zu verbessern und Muskeln aufzubauen. Die Effektivität hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich des individuellen Trainingsziels, der Trainingsintensität, der Trainingsfrequenz und der korrekten Ausführung der Übungen.
Warum Calisthenics effektiv ist:
Ganzkörpertraining: Calisthenics-Übungen zielen oft auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab, was ein effizientes Ganzkörpertraining ermöglicht. Dadurch werden viele Muskeln gleichzeitig gestärkt und die funktionelle Fitness verbessert.
Körpergewichtswiderstand: Da Calisthenics Übungen ohne zusätzliche Gewichte oder Geräte durchgeführt werden, verbessert sich die relative Kraft des Körpers. Dies kann dazu führen, dass die Muskulatur in Verbindung mit dem eigenen Körpergewicht besser aufgebaut wird.
Verbesserte Beweglichkeit und Körperbeherrschung: Viele Calisthenics-Übungen erfordern eine gute Beweglichkeit und Körperbeherrschung. Durch regelmäßiges Training kann die Flexibilität verbessert und die Körperkontrolle gesteigert werden.
Minimaler Ausrüstungsbedarf: Calisthenics kann überall durchgeführt werden und erfordert nur wenige oder gar keine Geräte. Du kannst es fast an jedem Ort machen und es schont Deinen Geldbeutel.
Anpassungsfähigkeit: Calisthenics bietet eine Vielzahl von Übungen, die es ermöglichen, das Training den individuellen Fähigkeiten und Fortschritten anzupassen. Dadurch bleibt das Training herausfordernd und motivierend.
Fettverbrennung und Konditionsverbesserung: Durch das intensive Training und die Kombination von Kraft- und Ausdauerelementen kann Calisthenics die Fettverbrennung und Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern.
Wichtig ist, dass Du beim Training am Ball bleibst und Dich weiter verbesserst.
Wie oft sollte man trainieren?
Die Frage, wie oft Du trainieren solltest, lässt sich nicht allgemein beantworten. Allerdings haben wir einige Tipps für Dich.
Für Anfänger ist es ratsam, langsam zu beginnen, um den Körper an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche könnten ein guter Start sein. Die Pausen zwischen den Trainingseinheiten sollten ausreichend sein, damit sich DDein Körper erholen kann.
Mit zunehmender Erfahrung und Anpassungsfähigkeit des Körpers kann die Trainingsfrequenz erhöht werden. Fortgeschrittene Calisthenics-Enthusiasten können drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Dabei ist es wichtig, darauf zu achten, dass man verschiedenen Muskelgruppen ausreichend Zeit zur Erholung gibt, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.
Ein ausgewogenes Training könnte beispielsweise so aussehen:
Anfänger: 1 bis 2 Trainingseinheiten pro Woche
Fortgeschrittene: 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche
Zusätzlich ist es wichtig, den Körper vor dem Training aufzuwärmen und ausreichend Zeit für die Regeneration und Erholung einzuplanen. Die individuelle Belastbarkeit kann variieren, daher ist es wichtig, auf die eigenen Körperreaktionen zu achten und gegebenenfalls die Trainingsfrequenz anzupassen.
Wichtig ist auch, dass man bei regelmäßigem Training auf genügend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung achtet, um Deinen Körper bei den Anstrengungen zu unterstützen und optimale Ergebnisse zu erzielen. Ein ausgewogenes Verhältnis von Training, Erholung und Ernährung ist entscheidend, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben.
Welche Calisthenics Übungen gibt es für zu Hause?
Es gibt eine Vielzahl von Calisthenics-Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen und ein Ganzkörpertraining ermöglichen. Hier sind einige beliebte Calisthenics-Übungen:
Liegestütze (Push-ups): Stärken vor allem die Brustmuskeln, Schultern und Arme.
Klimmzüge (Pull-ups): Trainieren den oberen Rücken, die Bizeps und den Latissimus.
Dips: Belasten vor allem die Trizeps, Brustmuskeln und Schultern.
Planks: Stärken den Rumpf (Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur) und verbessern die Körperstabilität.
Handstandübungen: Hierzu zählen Handstand halten, Handstand Liegestütze oder Handstand Push-ups und stärken Schultern, Arme und den gesamten Rumpf.
Beinheben (Leg Raises): Trainieren die Bauchmuskeln und stärken die Hüftbeuger.
Ausfallschritte (Lunges): Stärken die Beinmuskulatur, insbesondere die Oberschenkel und den Po.
Kniebeugen (Squats): Trainieren die Oberschenkel, den Po und die Wadenmuskulatur.
Körperspannungsübungen (Body Holds): Hierzu zählen Übungen wie L-Sit oder Front Lever, die die gesamte Körperspannung und -stabilität herausfordern.
Burpees: Eine dynamische Ganzkörperübung, die Kraft und Ausdauer trainiert.
Muscle-ups: Kombination aus Klimmzug und Dip, die viel Kraft und Geschicklichkeit erfordert.
Pistol Squats: Einbeinige Kniebeugen, die die Beinmuskulatur und die Balance trainieren.
Planches: Eine fortgeschrittene statische Übung, die die Schultern und den Rumpf stärkt.
Dies sind nur einige Beispiele für Calisthenics-Übungen, es gibt jedoch noch viele weitere Variationen und Fortgeschrittenen-Übungen, die in das Training einbezogen werden können. Wichtig ist, die Übungen entsprechend dem individuellen Fitnessniveau anzupassen und die korrekte Ausführung zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden und die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
Die perfekte Liegestütze
Beginne in der Ausgangsposition: Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Die Hände sollten etwa schulterbreit auseinander platziert sein und sich in Höhe deiner Brust befinden. Die Finger zeigen nach vorne oder leicht nach außen.
Positioniere deine Füße: Stelle die Zehen auf und halte die Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt. Die Beine sollten gestreckt sein und das Gewicht auf den Zehen ruhen.
Baue Spannung auf: Spanne deinen gesamten Körper an, indem du Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannst. Der Körper sollte eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf bilden.
Bewegungsausführung: Beuge langsam die Ellenbogen und senke den Körper ab, bis deine Brust nahe dem Boden ist. Achte darauf, dass deine Ellbogen etwa im 45-Grad-Winkel zum Körper stehen, um die Belastung auf die Schultern zu reduzieren. Atme dabei ein.
Drücke dich hoch: Drücke dich nun kraftvoll mit den Armen zurück nach oben, bis die Arme fast komplett gestreckt sind. Achte darauf, dass du die Schulterblätter zurückziehst und den oberen Rücken aktiv einsetzt. Atme dabei aus.
Körperkontrolle: Halte den Körper während der gesamten Bewegung kontrolliert und vermeide ein Durchhängen des Rückens oder ein Durchstrecken der Hüfte.
Wiederholungen: Führe die Liegestütze in einem gleichmäßigen Tempo durch. Je nach Fitnesslevel und Trainingsziel kannst du mehrere Wiederholungen in einer Trainingseinheit absolvieren.
Tipp: Wenn du noch nicht genügend Kraft für eine klassische Liegestütze hast, kannst du die Übung leichter gestalten, indem du deine Hände auf einer erhöhten Oberfläche (z.B. einer Bank oder Treppe) platzierst. Wenn du die Übung anspruchsvoller machen möchtest, versuche beispielsweise enge Liegestütze oder Diamond Push-ups, bei denen du die Hände nah beieinander platzierst.
Übe regelmäßig, um deine Liegestütze zu verbessern und stärker zu werden.
Der perfekte Dip
Finde eine stabile Oberfläche: Suche dir zwei parallel verlaufende Stangen, Dip-Bars oder ähnliche Griffe, die sich etwa schulterbreit voneinander entfernt befinden. Stelle sicher, dass die Stangen stabil und fest verankert sind.
Ausgangsposition einnehmen: Stelle dich zwischen die Stangen und greife sie mit beiden Händen fest. Die Handflächen sollten nach unten zeigen, während die Finger um die Stangen gewickelt sind.
Körperposition einnehmen: Hebe dich mit den Armen hoch, bis deine Arme gestreckt sind und dein Körpergewicht von den Händen getragen wird. Die Beine können entweder gebeugt sein und den Boden berühren oder du streckst die Beine gerade nach vorne aus, um mehr Gewicht auf die Arme zu verlagern.
Bewegungsausführung: Beuge nun langsam die Ellenbogen, um deinen Körper abzusenken. Senke deinen Körper so weit wie möglich ab, bis die Schultern etwa auf Höhe der Ellbogen sind. Achte darauf, dass die Ellbogen nah am Körper bleiben und in einem etwa 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
Drücke dich nach oben: Drücke dich nun kraftvoll mit den Armen nach oben, bis deine Arme wieder gestreckt sind und du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Körperkontrolle: Halte den Körper während der gesamten Bewegung stabil und kontrolliert. Vermeide ein Durchhängen des Rückens oder ein übermäßiges Abkippen der Schultern.
Wiederholungen: Führe mehrere Wiederholungen der Dips in einer Trainingseinheit durch. Je nach Fitnesslevel und Trainingsziel kannst du die Anzahl der Wiederholungen anpassen.
Tipp: Wenn du noch nicht genügend Kraft für klassische Dips hast, kannst du die Übung leichter gestalten, indem du deine Füße auf dem Boden abstützt und weniger Körpergewicht auf die Arme verlagerst. Wenn du die Übung anspruchsvoller machen möchtest, versuche beispielsweise Weighted Dips, bei denen du Zusatzgewicht anhängst.
Beispiel: Calisthenics Training für zu Hause
Hier findest Du ein Beispiel für ein Calisthenics Training für zu Hause.
Warm-up: Beginne mit einem dynamischen Aufwärmen, um die Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Du könntest Jumping Jacks, Armkreisen, Kniebeugen und andere leichte Übungen in deine Aufwärmroutine aufnehmen.
Übungsauswahl: Wähle einige Calisthenics-Übungen aus, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Zum Beispiel könnten das Liegestütze, Klimmzüge (oder Variationen davon, wie negative Klimmzüge oder Unterarm-Klimmzüge), Dips, Planks, Beinheben, Ausfallschritte und Handstandübungen sein. Passe die Übungen an dein Fitnessniveau an.
Trainingseinheiten: Strukturiere dein Training in Intervallen oder Sätzen. Zum Beispiel könntest du 3-4 Sätze jeder Übung durchführen, wobei du 8-12 Wiederholungen pro Satz machst. Zwischen den Sätzen kannst du kurze Pausen einlegen, um dich zu erholen.
Progression: Wenn du dich mit den Übungen wohlfühlst, kannst du die Intensität steigern, indem du zum Beispiel mehr Wiederholungen machst oder schwierigere Variationen der Übungen ausführst. Du könntest auch die Anzahl der Sätze oder die Trainingsfrequenz erhöhen.
Ganzkörpertraining: Achte darauf, dass du Übungen auswählst, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen, um ein ausgewogenes Ganzkörpertraining zu gewährleisten.
Flexibilität und Mobility: Integriere auch Übungen zur Verbesserung der Flexibilität und Mobilität, um die Beweglichkeit zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen. Dazu könnten Dehnübungen oder Yoga-Übungen gehören.
Cool-down: Beende dein Training mit einem Cool-down, der aus statischen Dehnübungen besteht, um die Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern.
Regeneration: Gib deinem Körper genügend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden. Plane auch Ruhetage ein.
Trainingsgeräte für Calithenics
Für Calisthenics gibt es eine Vielzahl von Trainingsgeräten, die verwendet werden können, um Dein Training abwechslungsreicher und anspruchsvoller zu gestalten.
Hier sind einige der häufig verwendeten Trainingsgeräte:
Klimmzugstange: Eine Klimmzugstange ist ideal für das Training von Klimmzügen und verschiedenen Klimmzug-Variationen, die den oberen Rücken, die Arme und den Latissimus stärken.
Dip-Bars: Dip-Bars ermöglichen das Durchführen von Dips, die hauptsächlich die Trizeps, Brustmuskeln und Schultern beanspruchen.
Parallettes: Parallettes sind kleine erhöhte Stangen, die für Übungen wie L-Sit, Handstand Push-ups und andere statische Halteübungen verwendet werden können.
Gymnastic Rings (Turnringe): Gymnastikringe bieten eine Vielzahl von Übungsmöglichkeiten, darunter Ring-Dips, Ring-Klimmzüge, Muscle-ups und weitere Übungen, die die Stabilität und Balance fordern.
Monkey Bars (Affensprossen): Affensprossen sind horizontale Stangen, die an verschiedenen Höhen angebracht sind und das Training von Klimmzügen, Beinheben und anderen Übungen ermöglichen.
Sprossenwand: Eine Sprossenwand kann für Übungen wie Muscle-ups, Beinheben, Klimmzüge und Handstand-Training genutzt werden.
Plyo Box: Eine Plyo Box kann für Sprünge, Step-ups, Box Jumps und andere plyometrische Übungen verwendet werden.
Wall Bars (Reckstangen): Reckstangen an der Wand bieten zusätzliche Möglichkeiten für Übungen wie Klimmzüge, Leg Raises und Hangelübungen.
Balancier- und Slackline: Balancier- und Slackline-Übungen verbessern die Balance und Stabilität und können in das Training integriert werden.
Parkour-Elemente: Elemente aus Parkour, wie beispielsweise Schwingen an Stangen, Hangeln und Sprünge, können eine Herausforderung und Abwechslung für das Training bieten.
