Kalorienbedarf berechnen - Wie geht's und warum solltest du das unbedingt machen?
Warum du unbedingt deinen Kalorienbedarf berechnen solltest ist ganz einfach. Die meisten Leute, die sich dafür interessieren, tun das in der Regel aus einem bestimmten Grund – Sie haben ein Ziel, oder zumindest einen Wunsch.
Entweder wollen sie Fett abbauen und damit Gewicht verlieren, oder sie wollen Muskeln aufbauen und das mit einem möglichst niedrigen Fettanteil. Einige sind auch mit ihrem Körper so zufrieden, wie er ist und wollen, dass dies auch so bleibt.
Egal welches Ziel du verfolgst, du wirst es nur erreichen, wenn du deinen täglichen Kalorienbedarf kennst und deinen Körper dann mit der entsprechenden Nahrung versorgst. Klingt einfach? Ist es auch, aber man muss sich einmal damit beschäftigen und es auch verstehen.
Alles andere wäre so, als würdest du in dein Auto steigen und versuchen ein 500 km entferntes Ziel zu erreichen, an dem du noch nie gewesen bist. Vielleicht wirst du früher, oder später dort ankommen, aber bis es soweit ist, wirst du Unmengen an Zeit, Energie und auch Geld verschwendet haben. Im schlimmsten Fall hast du schon vorher frustriert aufgegeben!
Also warum nicht gleich alles richtig machen, das Navi einschalten und auf direktem Weg das Ziel erreichen?!
Inhalt
Die Energiebilanz
Bevor wir gleich unseren täglichen Kalorienbedarf berechnen, solltest du noch wissen, wie sich dieser zusammensetzt. Im Endeffekt dreht sich bei unserer Ernährung alles um die Energiebilanz, denn jeder von uns hat einen täglichen Energieverbrauch.
Dieser Energieverbrauch setzt sich aus zwei Teilen zusammen. Das ist zum einen der Grundumsatz und zum anderen der Leistungsumsatz.
Der Grundumsatz ist in der Regel immer relativ konstant und beschreibt die Energie, die unser Körper benötigt, um am Leben zu bleiben und alle wichtigen Organe zu versorgen.
Der Leistungsumsatz hingegen ist bei jedem Menschen anders und von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Welchen Job üben wir aus, wie viel Sport treiben wir, wie lange schlafen wir, usw…
Diese Energie, die wir täglich benötigen wird in Kalorien gemessen und befindet sich in sämtlicher Nahrung, die wir zu uns nehmen, weshalb wir unseren Kalorienbedarf auch berechnen können.
Den Kalorienbedarf zu berechnen und sich entsprechend seinem Ziel zu ernähren ist relativ simpel, weil es nur 3 mögliche Szenarien gibt.
Der Kalorienüberschuss
Bei einem Kalorienüberschuss fügst du deinem Körper langfristig mehr Energie zu, als er täglich verbraucht, was zu einer Gewichtszunahme führt.
Das Kaloriengleichgewicht
Bei einem Kaloriengleichgewicht fügst du deinem Körper genau die Menge an Energie zu, die er auch täglich verbraucht. Du nimmst weder an Gewicht zu, noch ab. Du befindest dich in einem Gleichgewicht.
Das Kaloriendefizit
Bei einem Kaloriendefizit fügst du deinem Körper langfristig weniger Energie zu, als er täglich verbraucht. Das führt dazu, dass du Gewicht verlierst.
Eine ausführlichere Beschreibung zum Thema Ernährung und worauf es ankommt findest du hier. Hier soll es in erster Linie darum gehen, den Kalorienbedarf berechnen zu können. Dennoch ist es wichtig, dass du verstehst, wie dein Körper funktioniert, damit du dein gewünschtes Ziel erreichst.
Körperfett, Muskelmasse, Protein, usw...
Kalorienbedarf berechnen - So einfach geht's!
Kommen wir nun zu einer einfachen Formel, mit der du deinen Kalorienbedarf berechnen kannst. Kalorien ist dabei die Einheit in der gemessen wird. Wir sprechen hier vom Gesamtenergiebedarf.
So berechnest du deinen täglichen Gesamtumsatz:
Die Formel
Grundumsatz x PAL-Wert = Gesamtenergiebedarf
Grundumsatz:
Männer: 1,0 kcal x Kg Körpergewicht x Stunde
Frauen: 0,9 kcal x Kg Körpergewicht x Stunde
Die PAL-Werte beschreiben dein körperliches Aktivitätsniveau (Physical-Activity-Level) und setzen sich folgendermaßen zusammen:
PAL-Gesamt = PAL-Arbeit + PAL-Freizeit + PAL-Schlaf + PAL-Sport
PAL-Arbeit = PAL-Wert x Stundenzahl
PAL-Freizeit = PAL-Wert x Stundenzahl
PAL-Schlaf = PAL-Wert x Stundenzahl
PAL-Sport = PAL-Wert x Stundenzahl
Belastung
PAL-Wert
Schlaf
0,95
Ausschließlich sitzende/liegende Lebensweise (Schreibtischarbeit, Altersbedingt)
1,2
Überwiegend sitzende Tätigkeit & wenig körperliche Arbeit
1,4 – 1,5
Sitzende Tätigkeit, zusätzlicher Energieaufwand für kurze stehende Tätigkeiten (Kraftfahrer, Fließbandarbeiter)
1,6 – 1,7
Meist stehende/gehende Tätigkeiten (Hausarbeit, Verkäufer, Handwerk)
1,8 – 1,9
Körperliche anstrengende berufliche Arbeit (Bauarbeiter, Leistungssport, Landwirtschaft)
2,0 – 2,4
Körperliche anstrengende berufliche Arbeit (Bauarbeiter, Leistungssport, Landwirtschaft)
2,0 – 2,4
Schauen wir uns das an einem Beispiel etwas genauer an:
Angenommen du bist Paketzusteller, läufst sehr viel während deines Arbeitstags und trägst dabei gelegentlich schwere Pakete. Dein Arbeitstag beträgt 8 Stunden.
Hinzu kommt an diesem Tag 2 Stunden Kraftsport. Den Rest des Tages bewegst du dich eher weniger, dann könnten dein PAL-Werte wie folgt aussehen:
Grundumsatz:
1,0 kcal x 75 kg x 24 Stunden
75 kcal x 24 = 1800 kcal
PAL-Werte:
8 Stunden Arbeit x 2,0 (körperlich anstrengend) = 16,0
2 Stunden Arbeitsweg x 1,5 (sitzende Tätigkeit) = 3,0
4 Stunden Freizeit x 1,2 (liegende Tätigkeit) = 4,8
8 Stunden Schlaf x 0,95 = 7,6
2 Stunden Calisthenics x 2,4 = 4,8
(Arbeit + Arbeitsweg + Freizeit + Schlaf + Sport) : 24 = PAL gesamt
(16 +3 + 4,8 +7,6 + 4,8) : 24 = Pal gesamt
36,2 : 24 = 1,508
Grundumsatz x PAL-Wert:
1800 kcal x 1,508 = 2714,4 kcal
Dein täglicher Kalorienbedarf beträgt also 2714,4 kcal.
Den Kalorienbedarf berechnen ist wie du siehst gar nicht so schwer. Du musst dir nur einmal die Zeit nehmen und es auch verstehen. Und dabei gibt es keine Abkürzung. Nur so funktioniert es!
Weitere umfangreiche Tipps, um deinen Traumkörper mit Hilfe der richtigen Ernährung zu erhalten, bekommst du hier.
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