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Calisthenics

Starte deine Transformation

Calisthenics ist mehr als „nur“ Sport. Hier wird die Physik außer Kraft gesetzt und das scheinbar Unmögliche möglich gemacht. Wenn Du heute das tust, was andere gerne tun würden, bist Du morgen in der Lage das zu tun, was andere niemals tun können! Bist Du bereit Deine Grenzen neu zu definieren? Dann starte deine Calisthenics Transformation JETZT…! 

Calisthenics Geräte

Geräte, die für dein Workout sinnvoll sind

Calisthenics Übungen

Basics und typische Calisthenics Übungen

Calisthenics Training

Calisthenics Trainingsablauf & Trainingsplan

Calisthenics Ernährung

Muskeln werden in der Küche gemacht

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Indoor + Outdoor

Was ist Calisthenics?

Calisthenics Human Flag Menschliche FlaggeCalisthenics ist ein intensives Krafttraining, dass mit dem eigenen Körpergewicht an Stangen, Geländern, Barren, oder anderen „Geräten“ ausgeführt wird. Anders als beim klassischen Krafttraining, wo einzelne Muskeln isoliert trainiert werden, werden bei Calisthenics Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Die Grundübungen beim Calisthenics bestehen aus Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Dips. Die Kombination der einzelnen Übungen kennt keine Grenzen und so ist es  mit einem Calisthenics Training möglich, einen rundum athletischen und muskulösen Körper aufzubauen. 

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Handgelenk Bandagen

Optimaler Schutz

Was ist Calisthenics?

Calisthenics ist ein intensives Krafttraining, dass mit dem eigenen Körpergewicht an Stangen, Geländern, Barren, oder anderen „Geräten“ ausgeführt wird.

Anders als beim klassischen Krafttraining, wo einzelne Muskeln isoliert trainiert werden, werden bei Calisthenics Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Die Grundübungen beim Calisthenics bestehen aus Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Dips.

Die Kombination der einzelnen 
Übungen kennt keine Grenzen und so ist es  mit einem Calisthenics Training möglich, einen rundum athletischen und muskulösen Körper aufzubauen. 

Calisthenics Human Flag Menschliche Flagge
Calisthenics Ernährung Muskeln aufbauen Fett abbauen
Calisthenics Human Flag Menschliche Flagge

Woher kommt Calisthenics?

Calisthenics Street Workout Hannibal KingCalisthenics kommt aus dem alten Griechenland, wo es schon damals darum ging, Eigengewichtsübungen auszuführen und bedeutet frei übersetzt „schöne Kraft“. Zu beginn des 21. Jahrhunderts gab es für die Menschen in New York die Möglichkeit, neben dem Fitnessstudio, auch in diversen Sport- und Workout Parks zu trainieren. Daher wird Calisthenics umgangssprachlich  auch als „Street-Workout“ bezeichnet. Nach und nach kombinierten einzelne Gruppen das klassische Calisthenics, mit anderen Sportarten wie Parkour oder dem Turnen und entwickelten immer wieder neue Bewegungen. Mittlerweile hat sich dieser Trend zu einem richtigen Lifestyle entwickelt und findet auch in Deutschland immer mehr Zuspruch.

Wie oft kann ich Calisthenics machen?

Calisthenics Workout Übungen Pistol SquadsWie oft Du Calisthenics trainieren solltest, kann man pauschal nicht sagen. Das hängt in erster Linie davon ab, welches Ziel du verfolgst. Wenn du einfach fitter werden möchtest und dich auf die Basics wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Dips beschränkst, reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche definitiv aus. Verfolgst du mit deinem Calisthenics Training allerdings weitaus größere Ziele und willst auch anspruchsvolle „Skills“ wie einen Handstand, Muscle-Up, Planche, Front Lever, oder ähnliches beherrschen, benötigst du auch ein deutlich anspruchsvolleres und zeitintensiveres Training. Hier muss neben den Basics dann auch die Balance und eine saubere Technik trainiert werden.

Warum Calisthenics?

Calisthenics Workout Handstand ÜbungenWarum man sich für Calisthenics entscheiden sollte, hat viele gute Gründe. Der Hauptgrund ist wohl, dass man ausschließlich seinen eigenen Körper benötigt und den hat man bekanntermaßen immer und überall dabei. So ist es möglich, zu jeder Zeit und an jedem Ort zu trainieren. Dabei spielt es keine Rolle, ob man Berufstätig ist und viel  unterwegs ist, oder einfach keine Lust hat, viel Zeit für ein Fitessstudio zu opfern. Ein Calisthenics Workout ist immer machbar, auch in einem Hotelzimmer. Deshalb gibt es  auch keine Ausreden, sein Workout nicht zu absolvieren. Hinzu kommt, dass man den gesamten Körper trainiert und das Verletzungsrisiko beim Training mit dem eigenen Körpergewicht auf ein Minimum reduziert.

Wie kann ich mit Calisthenics anfangen?

Calisthenics Workout Übungen LiegestützeTheoretisch kannst du mit sofort starten und deinen ersten Klimmzug, oder die ersten Liegestütze machen. Aber auch wenn du jetzt hoch motiviert bist, solltest du langsam anfangen und deinen Körper an die neue Belastung gewöhnen. Calisthenics ist eine Sportart, bei der vor allem Durchhaltevermögen und Disziplin brauchst. Fang mit den Basic Übungen an und gewöhn dich an das regelmäßige Training. Achte vor allem darauf die Übungen von Anfang an sauber auszuführen, denn hier kommt Qualität vor Quantität. 5 saubere und ordentlich ausgeführte Klimmzüge sind langfristig besser, als 15 schlecht ausgeführte, bei denen du dich im schlimmsten Fall noch verletzt, weil du versuchst dich „hochzureißen“.

Wo kann ich Calisthenics trainieren?

Calisthenics Workout Übungen Handstand Push Up PlancheCalisthenics kannst du überall trainieren, das ist das tolle an dieser genialen Sportart. Wenn du in deiner Gegend einen Calisthenics Park hast, kannst du diesen nutzen und dein Workout dort machen. Gibt es in deiner Gegend keinen Calisthenics Park, tut es ebenfalls ein Spielplatz oder das Klettergerüst einer Grundschule. Es gibt draußen unzählige Möglichkeiten für das Training mit seinem eigenen Körpergewicht. Selbst im Park solltest Du einen Baum finden, an dessen Ast du Klimmzüge machen kannst. Für Dips reicht zum Beispiel eine Parkbank. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt und selbst wenn das Wetter schlecht, oder die Zeit knapp ist, kannst du mit wenigen Hilfsmitteln zu Hause oder an jedem anderen Ort trainieren.

Calisthenics Street Workout Hannibal King

Woher kommt Calisthenics?

Calisthenics kommt aus dem alten Griechenland, wo es schon damals darum ging, Eigengewichtsübungen auszuführen und bedeutet frei übersetzt „schöne Kraft“.

Zu beginn des 21. Jahrhunderts gab es für die Menschen in New York die Möglichkeit, neben dem Fitnessstudio, auch in diversen Sport- und Workout Parks zu trainieren. Daher wird Calisthenics umgangssprachlich  auch als „Street-Workout“ bezeichnet.

Nach und nach kombinierten einzelne Gruppen das klassische Calisthenics, mit anderen Sportarten wie Parkour oder dem Turnen und entwickelten immer wieder neue Bewegungen. Mittlerweile hat sich dieser Trend zu einem richtigen Lifestyle entwickelt und findet auch in Deutschland immer mehr Zuspruch.

Calisthenics Street Workout Hannibal King
Calisthenics Street Workout Hannibal King

Wie oft kann ich Calisthenics machen?

Wie oft Du Calisthenics trainieren solltest, kann man pauschal nicht sagen. Das hängt in erster Linie davon ab, welches Ziel du verfolgst.

Wenn du einfach fitter werden möchtest und dich auf die Basics wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Dips beschränkst, reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche definitiv aus.

Verfolgst du mit deinem Calisthenics Training allerdings weitaus größere Ziele und willst auch anspruchsvolle „Skills“ wie einen Handstand, Muscle-Up, Planche, Front Lever, oder ähnliches beherrschen, benötigst du auch ein deutlich anspruchsvolleres und zeitintensiveres Training.

Hier muss neben den Basics dann auch die Balance und eine saubere Technik trainiert werden.

Calisthenics Workout Übungen Pistol Squads
Calisthenics Workout Übungen Pistol Squads
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Dip Barren

Für zahlreiche Übungen

Widerstandsbänder

Unterstützung für dein Workout

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Unterstützung für dein Workout

Calisthenics Workout Übungen Liegestütze

Was benötige ich für Calisthenics?

Um Calisthenics zu trainieren ist in der Regel nichts weiter nötig, als das eigene Körpergewicht. Einen Großteil der Basic Übungen beim Calisthenics kann man ohne Geräte ausführen.

Für Klimmzüge reicht eine einfache Stange, ein Klettergerüst, der Ast eines Baumes, oder ähnliches, was man draußen findet. Natürlich gibt es auch sinnvolles Calisthenics Zubehör, mit dem man sowohl drin, als auch draußen trainieren kann.

Dazu zählen zum Beispiel die Parallettes, eine Dip Bar, die KlimmzugstangeHandgelenkbandagen, sowie ein Springseil für das Ganzkörper-Warm-Up. Ebenfalls hilfreich für das Calisthenics Workout, vor allem für Anfänger, ist das sogenannte Widerstandsband, was vielseitig anwendbar ist und dich bei „noch“ schweren Übungen unterstützt.

Calisthenics Workout Übungen Liegestütze
Calisthenics Workout Übungen Liegestütze

Warum Calisthenics?

Warum man sich für Calisthenics entscheiden sollte, hat viele gute Gründe. Der Hauptgrund ist wohl, dass man ausschließlich seinen eigenen Körper benötigt und den hat man bekanntermaßen immer und überall dabei.

So ist es möglich, zu jeder Zeit und an jedem Ort zu trainieren. Dabei spielt es keine Rolle, ob man Berufstätig ist und viel  unterwegs ist, oder einfach keine Lust hat, viel Zeit für ein Fitessstudio zu opfern. Ein Calisthenics Workout ist immer machbar, auch in einem Hotelzimmer. Deshalb gibt es bei Calisthenics auch keine Ausreden.

Hinzu kommt, dass man den gesamten Körper trainiert und das Verletzungsrisiko beim Training mit dem eigenen Körpergewicht auf ein Minimum reduziert.

Calisthenics Workout Handstand Übungen
Calisthenics Workout Handstand Übungen
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Calisthenics Workout Übungen Liegestütze

Wie kann ich mit Calisthenics anfangen?

Theoretisch kannst du mit sofort starten und deinen ersten Klimmzug, oder die ersten Liegestütze machen. Aber auch wenn du jetzt hoch motiviert bist, solltest du langsam anfangen und deinen Körper an die neue Belastung gewöhnen.

Calisthenics ist eine Sportart, bei der vor allem Durchhaltevermögen und Disziplin brauchst. Fang mit den Basic Übungen an und gewöhn dich an das regelmäßige Training. Achte vor allem darauf die Übungen von Anfang an sauber auszuführen, denn hier kommt Qualität vor Quantität.

5 saubere und ordentlich ausgeführte Klimmzüge sind langfristig besser, als 15 schlecht ausgeführte, bei denen du dich im schlimmsten Fall noch verletzt, weil du versuchst dich „hochzureißen“.

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Für zahlreiche Übungen

Parallettes

Inkl. Trainingsguide

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Wo kann ich Calisthenics trainieren?

Calisthenics kannst du überall trainieren, das ist das tolle an dieser genialen Sportart. Wenn du in deiner Gegend einen Calisthenics Park hast, kannst du diesen nutzen und dein Workout dort machen.

Gibt es in deiner Gegend keinen Calisthenics Park, tut es ebenfalls ein Spielplatz oder das Klettergerüst einer Grundschule. Es gibt draußen unzählige Möglichkeiten für das Training mit seinem eigenen Körpergewicht.

Selbst im Park solltest Du einen Baum finden, an dessen Ast du Klimmzüge machen kannst. Für Dips reicht zum Beispiel eine Parkbank. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt und selbst wenn das Wetter schlecht, oder die Zeit knapp ist, kannst du mit wenigen Hilfsmitteln zu Hause oder an jedem anderen Ort trainieren.

Calisthenics Workout Übungen Handstand Push Up Planche
Calisthenics Workout Übungen Handstand Push Up Planche
Calisthenics Workout Übungen Handstand Push Up Planche

Nur wer Dinge tut, die andere nicht tun,
wird Dinge tun können, die andere nicht tun können!

5 Vorteile - Deshalb solltest du mit Calisthenics anfangen

#1 Unabhängig von Ort und Zeit

Wenn du Calisthenics betreiben möchtest, bist du vollkommen unabhängig von Ort und Zeit. Du kannst jederzeit und überall trainieren, denn du benötigst nur dein eigenes Körpergewicht.

Das ist vor allem dann ein großer Vorteil, wenn du berufstätig bist und weder Lust noch die Zeit hast, um in ein Fitnessstudio zu gehen. Hinzu kommt, dass du nicht von den Öffnungszeiten eines Fitnessstudios abhängig bist. Du kannst also immer und überall mit deinem Workout beginnen, egal ob drinnen, oder draußen.

Lediglich für Klimmzüge benötigst du eine Stange, den Ast eines Baumes, oder etwas ähnliches, was sich dazu eignet. Andernfalls kannst du eine klassische Klimmzugstange nutzen, die es in vielen verschiedenen Varianten, sowohl für drinnen, als auch draußen gibt.

#2 Für jeden geeignet

Calisthenics ist für jeden geeignet, ganz egal wie alt man ist. Du kannst noch heute mit den ersten Übungen anfangen.

Dabei spielt es keine Rolle, ob du schon Erfahrungen mit dem Calisthenics Sport hast, oder ob du noch ein absoluter Anfänger auf diesem Gebiet bist. Auch spielt es keine Rolle, ob du dick, dünn, stark, oder schwach bist.

Calisthenics ist ein progressiver Kraftsport, was bedeutet, dass sich einzelne Übungen in schwere und leichte Progressionen unterteilen lassen. Dies geschieht durch die Verlagerung des eigenen Körpergewichts, oder durch anfängliches nutzen von Hilfsmitteln.

Auf diese Art und Weise ermöglicht Calisthenics jeden den Einstieg in diesen Sport, egal auf welchem Level er sich gerade befindet.

Beispiel: Du bist absoluter Anfänger und schaffst aktuell noch keine Liegestütze. Um zu beginnen machst du also „Knie-Liegestütze“, welche deutlich einfacher sind.

Nach und nach steigerst du dich dann und erhöhst so die Intensität deines Trainings, solange, bis du „normale“
Liegestütze schaffst. Wird auch das irgendwann zu einfach, machst du beispielsweise einarmige Liegestütze, usw…

Das gleiche gilt für Klimmzüge. Schaffst du zum jetzigen Zeitpunkt noch keine Klimmzüge, kannst du einfach ein Widerstandsband nutzen, was dich unterstützt und die Übung deutlich einfacher macht. Diese Bänder gibt es in verschiedenen „Stärken“.

Beginne Anfangs mit einem Band, was einen hohen Widerstand hat und arbeite dich Step by Step zu dem Band mit dem geringsten Widerstand. Bis du irgendwann keines dieser Bänder mehr benötigst und eigenständig saubere Klimmzüge absolvieren kannst.

Dieses Vorgehen lässt sich auf alle Calisthenics Übungen übertragen, weshalb jeder seinen eigenen Schwierigkeitsgrad selber definieren kann.

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#3 Unzählige Übungsvariationen

Was die Übungsvariationen betrifft, sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Es gibt unzählige Variation und Möglichkeiten, um einzelne Übungen schwerer, oder leichter zu gestalten, alleine wenn man nur den Winkel bei der Ausführung verändert.

So entstehen für jede einzelne Übung zahlreiche Varianten, die das Training abwechslungsreich und anspruchsvoll machen. 

Liegestütze kannst du zum Beispiel „normal“ ausführen, mit breiten Griff, mit engem Griff, einarmig, mit den Füßen in erhöhter Position, hochspringen und dabei klatschen, usw…

Es gibt eine Menge Varianten, sodass jeder auf seine Kosten kommt und die Übungen entsprechend an sein Level anpassen kann.

Aber nicht nur das Verändern der einzelnen Übungsvarianten bietet einen großen Vorteil, sondern auch das Kombinieren verschiedener Übungen. So kannst du zum Beispiel den L-Sit und einen Handstand verbinden, indem du aus den L-Sit in den Handstand übergehst.

Die Möglichkeiten der Übungskombination beim Calisthenics sind extrem vielfältig und ständig kommen neue Varianten der Kombinationen hinzu.

Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

#4 Athletisch und natürlich

Wenn du den Calisthenics Sport dauerhaft ausübst, wirst du einen natürlichen und athletischen Körper aufbauen.

Calisthenics ist eine Sportart, bei der mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, um eine Übung auszuführen, sodass du deinen gesamten Körper trainierst.

Anders als im Fitnessstudio, wo einzelne Muskeln isoliert trainiert werden. Durch das trainieren mit dem eigenen Körpergewicht, führst du natürliche Bewegungen aus – das wozu der Körper in erster Linie geschaffen ist. Diese Art des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht hat aber noch einen weiteren Vorteil.

Man verringert zudem das Risiko sich durch falsche Bewegungen, oder zu viel Gewicht, zu verletzen.

#5 Muskelgruppen & Koordination

Wie schon zuvor erwähnt, beansprucht man beim Calisthenics immer mehrere Muskelgruppen gemeinsam, um eine Übung zu absolvieren.

Je komplexer und schwieriger die Übung ist, desto mehr Muskelgruppen sind in dem Ablauf involviert. Das hat zur Folge, dass man nach und nach lernt, seinen Körper immer besser zu kontrollieren und sich zu koordinieren.

Durch das Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen, ist es möglich verschiedene Übungen zu kombinieren und den Schwierigkeitsgrad nach und nach zu steigern.

Wenn du dir beim Calisthenics also ein Ziel setzt und regelmäßig daran arbeitest, dieses Ziel zu erreichen, wirst du lernen, deinen Körper extrem gut kontrollieren zu können.

Ein gutes Beispiel für eine Übung, mit der du beginnen solltest, ist der Handstand. Um einen Handstand sauber halten zu können, ist es nötig, den gesamten Körper anzuspannen. Hier müssen mehrere Muskelgruppen zusammen arbeiten, um das Gleichgewicht halten zu können.

Wenn du es schaffst, deinen Körper zu kontrollieren, um einen
Handstand sauber auszuführen, wird dir das bei weiteren Übungen helfen.

get started!

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