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Calisthenics Übungen

Calisthenics Übungen

Die zahlreichen Calisthenics Übungen können von ihrem Schwierigkeitsgrad sehr stark variieren. Hinzu kommt, dass man verschiedene Übungen beim Calisthenics miteinander kombinieren kann, was das ganze dann zusätzlich erschwert.

Bevor du als Anfänger jedoch darüber nachdenkst, verschiedene Calisthenics Übungen miteinander zu kombinieren, solltest du erst einmal die Basics beherrschen. Zu den Basics gehören unter anderem Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen, Dips, Chin-Ups, Sit-Ups & Beinheben, sowie Pike Push Ups.

Wie du die Basics lernst und richtig ausführst erfährst du hier. Anschließend erfährst du mehr über die klassichen Calisthenics Übungen wie Handstand Push Ups, Front Lever, Back Lever, Planche, Muscle Up, L-Sit, usw…

Welche Geräte und welches Zubehör dabei für dein Calisthenics Workout Sinn machen, kannst du hier nachlesen.

Inhalt

Parallettes

Inkl. Trainingsguide

Widerstandsbänder

Unterstützung für dein Workout

Handgelenk Bandagen

Optimaler Schutz

Wie beginne ich mit Calisthenics? Die Basics

Wie du mit dem Calisthenics Sport beginnst, welche Basic Übungen du beherrschen solltest und wie du diese richtig ausführst, erfährst du hier.

Dazu solltest du dir das nachfolgende Video ansehen, indem es um die einzelnen Basic Übungen beim Calisthenics geht und wie du sie am besten ausführst. Wichtig dabei ist, den Fokus immer auf eine saubere Ausführung zu legen.

Wenn du Anfangs nur einen Klimmzug schaffst, den aber sauber ausführst, ist das mehr Wert, als 5 Klimmzüge mit schlechter Ausführung. Nur so legst du den Grundstein für anspruchsvollere Übungen. Was du tun kannst, wenn du beispielsweise noch keinen Klimmzug schaffst und wie du die Intensität der einzelnen Übungen an dein jetziges Level anpasst, erfährst du ebenfalls in dem Video.

Achte vor deinem Calisthenics Workout unbedingt darauf, dich richtig aufzuwärmen, um Verletzungen und somit eine längere Pause zu vermeiden.

Richtig aufwärmen - Ganzkörper Warm Up

Bevor du mit deinem Calisthenics Workout beginnst, solltest du dich immer zuerst richtig aufwärmen. Warum du das unbedingt tun solltest, hat mehrere Gründe.

Zum einen bereitest du so deine Muskulatur, Gelenke, Bänder und deinen Kreislauf auf eine höhere Belastung vor, zum anderen zirkuliert dein Blut durch das Aufwärmen schneller, was zur Folge hat, dass deine Muskeln schneller mit Sauerstoff versorg werden.

Nur wenn du richtig aufgewärmt bist, ist dein Körper in der Lage auch 100 % zu geben. Außerdem beugst du so Muskel und Gelenkverletzungen vor. Eine gute Möglichkeit den gesamten Körper aufzuwärmen, ist das Seilspringen.

Solltest du kein Springseil zur Hand haben, sind die Methoden in dem nachfolgenden Video definitiv eine gute Alternative, deinen gesamten Körper aufzuwärmen.

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Ganzkörper Aufwärmtraining

Es wird nicht leichter,
du wirst besser!

Klimmzüge (Basics)

Den Klimmzug zu beherrschen, ist natürlich ein absolutes Muss, wenn du den Calisthenics Sport ausüben möchtest. Wie auch bei anderen Eigengewichtsübungen, werden auch beim Klimmzug mehrere Muskelgruppen beansprucht und trainiert.

Dazu gehört hauptsächlich die Rückenmuskulatur wie der Latissimus, aber auch der Brustmuskel, sowie Teile der Armmuskulatur. Hinzu kommt, dass der Klimmzug die Vorübung für weitere anspruchsvollere Calisthenics Übungen wie zum Beispiel den „Muscle Up“ ist.

Wenn du schon einige wenige Klimmzüge schaffst, kann es für den Anfang von Vorteil sein ein Widerstandsband zu benutzen, um leichter auf deine Wiederholungszahl zu kommen. Wenn du allerdings noch gar keinen Klimmzug schaffst, erfährst du hier, mit welchen Methoden du dich zu deinem ersten Klimmzug vorarbeitest.

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Liegestütze (Basics)

Mit Liegestützen, oder auch „Push Ups“ genannt, trainierst du deine Brustmuskeln, sowie den Trizeps und die vordere Schulter. Beim klassischen Liegestütz befinden sich die Hände etwa Schulterbreit voneinander entfernt.

Der Körper ist dabei gestreckt und angespannt. Auch hier solltest du wie auch bei anderen Übungen die „Full Range of Motion“ nutzen. Das bedeutet, dass du den kompletten Weg, der dir zur Verfügung steht, um die Übung auszuführen nutzt.

Du gehst also soweit runter, bis deine Brust den Boden berührt und soweit hoch, bis deine Arme ausgestreckt sind. Wenn du noch keinen Liegestütz schaffst, kannst du die Ausführung vereinfachen, indem du entweder auf den Knien anfängst, oder dir eine Erhöhung suchst, auf der du dich mit den Händen abstützt.

Beides vereinfacht die Übung. Je höher du mit dem Oberkörper kommst, desto einfacher wird die Übung. Umgekehrt wird der Liegestütz schwerer, wenn deine Beine höher sind, als dein Oberkörper. So kannst du die Übung in ihrer Intensität beliebig variieren.

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Kniebeugen (Basics)

Auch wenn manch einer das Beintraining gerne vernachlässigt, sollte es in deinem Workout keinesfalls fehlen.

Zum einen sieht es einfach nicht besonders schön aus, wenn man einen gut definierten und athletischen Oberkörper hat, und die Beine einfach untrainiert sind, zum anderen ist das Beintraining sehr hilfreich für den Wachstum anderer Muskelgruppen.

Beim Beintraining wie den Kniebeugen werden verschiedene Hormone wie Adrenalin, Wachstumshormone und Testosteron ausgeschüttet, was deinem gesamten Organismus zu Gute kommt. Weitere Vorteile des Beintrainings sind eine Anregung des Stoffwechsels, was zur Fettverbrennung führt, eine verbesserte Rumpfkraft, was dir bei anderen Calisthenics Übungen helfen wird, sowie eine bessere Beweglichkeit.

Mit Kniebeugen trainierst du also den gesamten Unterkörper. Wichtig hierbei ist die richtige Ausführung und zwar von Anfang an.

Dips (Basics)

Dips gehören zu den absoluten Basics des Calisthenic Sports. Der Trizeps stellt zweidrittel deines Oberarmes dar und ist an vielen Calisthenics Übungen beteiligt.

So benötigst du deinen Trizeps zum Beispiel beim zweiten Teil des Muscle Ups, bei Handstand Pushups, dem Planche und weiteren Calisthenics Übungen. Um vollwertige Dips am Dip Barren zu absolvieren, wird ein hohes Maß an Kraft benötigt, was dir Anfangs eventuell noch fehlt.

Um die Übung etwas einfacher zu gestalten und dennoch den Trizeps zu trainieren, kannst du Anfangs deine Beine auf den Boden legen und Dips an Parallettes, einer Treppenstufe, einem Stein, oder was auch immer du zur Verfügung steht, ausführen.

Das machst du so lange, bis du die nötige Kraft aufgebaut hast, um saubere Dips an den Dip Barren ausführen zu können.

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Für zahlreiche Übungen

Parallettes

Inkl. Trainingsguide

Dip Barren

Für zahlreiche Übungen

Chin-Ups (Basics)

Der Chin Up sieht in der Ausführung wie ein Klimmzug aus. Der Unterschied hierbei ist allerdings der Griff und somit auch die Beanspruchung anderer Muskelgruppen.

Der Klimmzug wird im „Obergriff“ ausgeführt, was bedeutet, dass der Handrücken zum Gesicht zeigt. Wie schon oben beschrieben wird beim Klimmzug der Rücken trainiert.

Etwas anders ist es bei dem sogenannten „Chin Up“. Der Chin Up wird im „Untergriff“ ausgeführt, was bedeutet, dass die Handfläche zum Gesicht zeigt. Bei Chin Ups wird ebenfalls der Rücken beansprucht, allerdings ist bei dieser Art der Ausführung auch der Bizeps involviert.

Gerade bei Anfängern ist diese Variante sehr beliebt, weil ihnen Anfangs oft die Kraft für einen Klimmzug fehlt. Alternativ kann man auch hier mit einem Widerstandsband arbeiten.

Sit Ups & Beinheben (Basics)

Wenn du anspruchsvolle Calisthenics Übungen beherrschen willst, ist ein starker „Core“, sprich eine starke Körpermitte von absoluter Notwendigkeit.

Deshalb ist es wichtig, dass du deine Bauchmuskeln trainierst. Hierfür gibt es verschiedene Methoden, die du in dein Calisthenics Workout einbinden solltest. Zum einen der klassische Sit Up, bei dem hauptsächlich deine obere Bauchmuskulatur beansprucht wird und zum anderen das Beinheben, was die untere Bauchmuskulatur trainiert.

Um bei diesen Übungen den Muskel auch richtig zu treffen, kommt es stark auf die richtige Ausführung an. Bei falscher Ausführung beanspruchst du nämlich nicht wie gewünscht deine Bauchmuskeln, sondern den Hüftbeuger. Das folgende Video erklärt dir ganz genau, wie du beim trainieren deiner Bauchmuskulatur vorgehen solltest.

Widerstandsbänder

Unterstützung für dein Workout

Pike Push Ups (Basics)

Mit Pike Push Ups trainierst du deine Schulter, was nötig ist, wenn du den Handstand und anschließend auch Handstand Push Ups lernen möchtest.

Auch hier hast du wieder die Möglichkeit den Schwierigkeitsgrad an deinen aktuellen Fortschritt anzupassen. Wenn deine Schulter noch relativ untrainiert ist, wirst du es anfangs leichter haben, wenn du die Füße auf den Boden stellst und dann Push Ups machst.

Ist deine Schulter besser trainiert und diese Übung ist zu einfach für dich, kannst du die Füße auf einen erhöhten Gegenstand wie zum Beispiel einen Stuhl stellen.

Dein Oberkörper sollte dann im 90 Grad Winkel nach unten zeigen. Für einen besseren Griff und um die Handgelenke zu schonen, kannst du Parallettes zur Unterstützung nehmen.

Dies waren die wichtigsten Basics, die du beherrschen solltest, wenn du nun anspruchsvollere Calisthenics Übungen lernen und beherrschen willst.

Mit diesen Übungen deckst du schon einmal einen großen Teil deines gesamten Körpers ab, weil bei diesen Übungen immer mehrere Muskelgruppen zusammen arbeiten und beansprucht werden. Achte bei allen Übungen immer auf eine saubere und kontrollierte Ausführung.

Vergiss nicht dich richtig aufzuwärmen und hab Geduld und Disziplin. Wenn du dran bleibst, wirst du schnell die ersten Erfolge und Fortschritte erzielen, was dich noch mehr anspornen wird, deine Ziele zu erreichen. Kommen wir nun zu den typischen Calisthenics Übungen wie Handstand Push Ups, Front Lever, Back Lever, Planche, Muscle Up, L-Sit, usw…

Natürlich kannst du einzelne Übungen kombinieren und den Schwierigkeitsgrad entsprechend verändern. Deiner Fantasie sind beim Calisthenics keine Grenzen gesetzt!

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Handstand

Der Handstand gehört zu den Grundübungen in vielen Sportarten, so auch beim Calisthenics. Der Handstand sollte nach den Basics also die erste Übung sein, die du lernen und beherrschen solltest.

Beim Handstand ist es, wie auch bei allen anderen Übungen notwendig, den kompletten Körper anzuspannen. Außerdem lernst du deinen Körper besser zu koordinieren, was dir bei vielen weiteren Übungen zu Gute kommt.

Um es anfangs etwas leichter zu haben, solltest du den Handstand an den Parallettes üben. Das hat den Vorteil, dass deine Handgelenke gerade sind und du somit den Handstand besser ausbalancieren kannst.

Hinzu kommt, dass du deine Handgelenke nicht überdehnst, wenn du das Gleichgewicht verlierst.

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Handstand Push Up

Um Handstand Push Ups (Handstand Liegestütze) zu trainieren, solltest du logischerweise zuerst den Handstand beherrschen. Ist das der Fall, kannst du mit dem Handstand Push Up Training beginnen.

Der Handstand Push Up ist eine bekannte Übung beim Calisthenics und benötigt sowohl Kraft, als auch eine gute Koordination. Eine starke Schulter und ein hohes Maß an Körperspannung sind die Voraussetzungen für diese Übung. Achte darauf, dass dein gesamter Körper gestreckt ist und eine Linie bildet, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Wie beim Handstand, ist es auch bei den Handstand Push Ups sinnvoll Parallettes zu nutzen, um deine Handgelenke zu entlasten und um das Gleichgewicht besser ausbalancieren zu können.

Muscle Up

Der Muscle Up ist die Standard Übung schlechthin im Calisthenics Sport. Von außen betrachtet sieht der Muscle Up relativ leicht aus, aber jeder Anfänger, der schon einmal probiert hat über den Klimmzug hinauszukommen, musste wahrscheinlich schnell feststellen, dass der Muscle Up alles andere als einfach ist.

Der Muscle Up ist eine anspruchsvolle Übung, bei der fast alle Muskeln des gesamten Oberkörpers beansprucht werden. Dabei kann man den Muscle Up in 3 Bereiche unterteilen: 1. Klimmzug, 2. Umgreifen und 3. Dip. Auch wenn du bereits die einzelnen Übungen wie Klimmzüge und Dips beherrschst, liegt der Knackpunkt beim Umgreifen vom Klimmzug zum Dip.

Hier ist vor allem die richtige Technik ausschlaggebend. Weil es eine explosionsartige Übung ist, solltest du zur Unterstützung deine Beine anheben, um den Schwung beim Übergang mitzunehmen. Weiterhin helfen dir als Vorübung negative Muscle Ups.

Lass dich dazu langsam und kontrolliert von der Stange nach unten. Achte beim Umgreifen darauf, dich nicht nach unten fallen zu lassen.

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L-Sit

Obwohl der L-Sit einfach aussieht, ist er dennoch eine anstrengende Übung für Fortgeschrittene. Beim L-Sit wird nicht nur die Bauchmuskulatur beansprucht, sondern auch die Schulter, der Trizeps, die Unterarme, der Latissimus und vor allem auch die Hüftmuskulatur.

Wie du siehst, müssen auch bei dieser Calisthenics Übung mehrere Muskelgruppen zusammen arbeiten und stehen dabei unter ständiger Spannung. Gerade das anspannen der Hüftmuskulatur ist anfangs für den ein oder anderen eher ungewohnt, was die Übung deutlich schwerer erscheinen lässt.

Mit etwas Übung, solltest du aber relativ schnell gute Resultate erzielen. Wenn du den L-Sit zu Hause trainierst, oder wenn du keinen Calisthenics Park in deiner Nähe hast, ist es empfehlenswert Dip Barren zu nutzen, um die Übung sauber ausführen zu können.

Front Lever

Der Front Lever ist eine überaus anspruchsvolle Übung beim Calisthenics. Um diese Übung perfekt zu beherrschen, wirst du viel Zeit einplanen und ein hohes Maß an Disziplin haben müssen.

Neben der gesamten Körperspannung und einem starken Core ist es vor allem nötig, dass du deine Schulter gezielt ansteuern kannst. Wie auch bei sämtlichen anderen Calisthenics Übungen, gibt es auch beim Front Lever zahlreiche Vorübungen, die dich Step by Step an dein Ziel bringen.

Zur Unterstützung ist es ratsam, Widerstandsbänder in unterschiedlichen Stärken zu nutzen. Willst du den Front Lever zu Hause trainieren, wirst du auch hier um Dip Barren nicht drum herum kommen. Sei geduldig und gib deinem Körper ausreichend Möglichkeiten, sich regenerieren zu können.

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Back Lever

Wie der Front Lever ist auch der Back Lever eine statische Übung im Calisthenics Sport. Um den Back Lever zu meistern, solltest du die Calisthenics Basics beherrschen.

Beim Back Lever wird vor allem die Schulter, sowie der untere Rücken beansprucht. Hinzu kommt natürlich die komplette Körperspannung, die absolut notwendig ist. Auch wenn der Back Lever deutlich einfacher zu erlernen ist, als der Front Lever, benötigst du dennoch viel Kraft, Ausdauer und Geduld, um diese Übung zu meistern.

Achte bei der Ausführung stets darauf dich langsam heranzutasten und konzentriere dich auf deine Körperspannung, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Außerdem solltest du beim trainieren des Back Lever auf ausreichende Pausen achten, da diese Übung ein hohes Maß an Intensität hat.

Planche

Die Planche ist eine überaus anspruchsvolle Übung und eine der Königsdisziplinen beim Calisthenics. Um diesen schwierigen Skill beherrschen zu können, ist hartes Training und viel Geduld notwendig.

Weil diese Übung einen extrem hohen Kraftaufwand benötigt, sollte deine Schulter, Arm, Rücken und Bauchmuskulatur gut trainiert sein. Um die Full Planche vollständig ausführen zu können, solltest du gewisse Vorübungen beherrschen und dich nach und nach heranarbeiten.

Um einen besseren Griff zu haben und um deine Handgelenke zu schonen, ist es empfehlenswert mit Parallettes und Dip Barren zu trainieren. Gehe immer erst zur nächsten Vorübung, wenn du die aktuelle Übung auch wirklich beherrschst und sauber ausführen und halten kannst. Achte auf ausreichende Pausen und genügend Zeit für die Regeneration deines Körpers. 

Warte nicht auf deinen Erfolg,
verursache ihn!

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