Calisthenics Übungen

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Calisthenics Übungen

Die zahlreichen Calisthenics Übungen können von ihrem Schwierigkeitsgrad sehr stark variieren. Hinzu kommt, dass man verschiedene Übungen beim Calisthenics miteinander kombinieren kann, was das ganze dann zusätzlich erschwert.

Bevor du als Anfänger jedoch darüber nachdenkst, verschiedene Calisthenics Übungen miteinander zu kombinieren, solltest du erst einmal die Basics beherrschen. Zu den Basics gehören unter anderem Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen, Dips, Chin-Ups, Sit-Ups & Beinheben, sowie Pike Push Ups.

Wie du die Basics lernst und richtig ausführst erfährst du hier. Anschließend erfährst du mehr über die klassichen Calisthenics Übungen wie Handstand Push Ups, Front Lever, Back Lever, Planche, Muscle Up, L-Sit, usw…

Welche Geräte und welches Zubehör dabei für dein Calisthenics Workout Sinn machen, kannst du hier nachlesen.

Inhalt

Parallettes

Inkl. Trainingsguide

Widerstandsbänder

Unterstützung für dein Workout

Handgelenk Bandagen

Optimaler Schutz

Wie beginne ich mit Calisthenics? Die Basics

Wie du mit dem Calisthenics Sport beginnst, welche Basic Übungen du beherrschen solltest und wie du diese richtig ausführst, erfährst du hier.

Dazu solltest du dir das nachfolgende Video ansehen, indem es um die einzelnen Basic Übungen beim Calisthenics geht und wie du sie am besten ausführst. Wichtig dabei ist, den Fokus immer auf eine saubere Ausführung zu legen.

Wenn du Anfangs nur einen Klimmzug schaffst, den aber sauber ausführst, ist das mehr Wert, als 5 Klimmzüge mit schlechter Ausführung. Nur so legst du den Grundstein für anspruchsvollere Übungen. Was du tun kannst, wenn du beispielsweise noch keinen Klimmzug schaffst und wie du die Intensität der einzelnen Übungen an dein jetziges Level anpasst, erfährst du ebenfalls in dem Video.

Achte vor deinem Calisthenics Workout unbedingt darauf, dich richtig aufzuwärmen, um Verletzungen und somit eine längere Pause zu vermeiden.

Richtig aufwärmen - Ganzkörper Warm Up

Bevor du mit deinem Calisthenics Workout beginnst, solltest du dich immer zuerst richtig aufwärmen. Warum du das unbedingt tun solltest, hat mehrere Gründe.

Zum einen bereitest du so deine Muskulatur, Gelenke, Bänder und deinen Kreislauf auf eine höhere Belastung vor, zum anderen zirkuliert dein Blut durch das Aufwärmen schneller, was zur Folge hat, dass deine Muskeln schneller mit Sauerstoff versorg werden.

Nur wenn du richtig aufgewärmt bist, ist dein Körper in der Lage auch 100 % zu geben. Außerdem beugst du so Muskel und Gelenkverletzungen vor. Eine gute Möglichkeit den gesamten Körper aufzuwärmen, ist das Seilspringen.

Solltest du kein Springseil zur Hand haben, sind die Methoden in dem nachfolgenden Video definitiv eine gute Alternative, deinen gesamten Körper aufzuwärmen.

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Die 10 besten Springseile im Vergleich

Es wird nicht leichter,
du wirst besser!

Klimmzüge (Basics)

Den Klimmzug zu beherrschen, ist natürlich ein absolutes Muss, wenn du den Calisthenics Sport ausüben möchtest. Wie auch bei anderen Eigengewichtsübungen, werden auch beim Klimmzug mehrere Muskelgruppen beansprucht und trainiert.

Dazu gehört hauptsächlich die Rückenmuskulatur wie der Latissimus, aber auch der Brustmuskel, sowie Teile der Armmuskulatur. Hinzu kommt, dass der Klimmzug die Vorübung für weitere anspruchsvollere Calisthenics Übungen wie zum Beispiel den „Muscle Up“ ist.

Wenn du schon einige wenige Klimmzüge schaffst, kann es für den Anfang von Vorteil sein ein Widerstandsband zu benutzen, um leichter auf deine Wiederholungszahl zu kommen. Wenn du allerdings noch gar keinen Klimmzug schaffst, erfährst du hier, mit welchen Methoden du dich zu deinem ersten Klimmzug vorarbeitest.

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Liegestütze (Basics)

Mit Liegestützen, oder auch „Push Ups“ genannt, trainierst du deine Brustmuskeln, sowie den Trizeps und die vordere Schulter. Beim klassischen Liegestütz befinden sich die Hände etwa Schulterbreit voneinander entfernt.

Der Körper ist dabei gestreckt und angespannt. Auch hier solltest du wie auch bei anderen Übungen die „Full Range of Motion“ nutzen. Das bedeutet, dass du den kompletten Weg, der dir zur Verfügung steht, um die Übung auszuführen nutzt.

Du gehst also soweit runter, bis deine Brust den Boden berührt und soweit hoch, bis deine Arme ausgestreckt sind. Wenn du noch keinen Liegestütz schaffst, kannst du die Ausführung vereinfachen, indem du entweder auf den Knien anfängst, oder dir eine Erhöhung suchst, auf der du dich mit den Händen abstützt.

Beides vereinfacht die Übung. Je höher du mit dem Oberkörper kommst, desto einfacher wird die Übung. Umgekehrt wird der Liegestütz schwerer, wenn deine Beine höher sind, als dein Oberkörper. So kannst du die Übung in ihrer Intensität beliebig variieren.

Parallettes

Mit ergonomischem Holzgriff

Kniebeugen (Basics)

Auch wenn manch einer das Beintraining gerne vernachlässigt, sollte es in deinem Workout keinesfalls fehlen.

Zum einen sieht es einfach nicht besonders schön aus, wenn man einen gut definierten und athletischen Oberkörper hat, und die Beine einfach untrainiert sind, zum anderen ist das Beintraining sehr hilfreich für den Wachstum anderer Muskelgruppen.

Beim Beintraining wie den Kniebeugen werden verschiedene Hormone wie Adrenalin, Wachstumshormone und Testosteron ausgeschüttet, was deinem gesamten Organismus zu Gute kommt. Weitere Vorteile des Beintrainings sind eine Anregung des Stoffwechsels, was zur Fettverbrennung führt, eine verbesserte Rumpfkraft, was dir bei anderen Calisthenics Übungen helfen wird, sowie eine bessere Beweglichkeit.

Mit Kniebeugen trainierst du also den gesamten Unterkörper. Wichtig hierbei ist die richtige Ausführung und zwar von Anfang an.

Dips (Basics)

Dips gehören zu den absoluten Basics des Calisthenic Sports. Der Trizeps stellt zweidrittel deines Oberarmes dar und ist an vielen Calisthenics Übungen beteiligt.

So benötigst du deinen Trizeps zum Beispiel beim zweiten Teil des Muscle Ups, bei Handstand Pushups, dem Planche und weiteren Calisthenics Übungen. Um vollwertige Dips am Dip Barren zu absolvieren, wird ein hohes Maß an Kraft benötigt, was dir Anfangs eventuell noch fehlt.

Um die Übung etwas einfacher zu gestalten und dennoch den Trizeps zu trainieren, kannst du Anfangs deine Beine auf den Boden legen und Dips an Parallettes, einer Treppenstufe, einem Stein, oder was auch immer du zur Verfügung steht, ausführen.

Das machst du so lange, bis du die nötige Kraft aufgebaut hast, um saubere Dips an den Dip Barren ausführen zu können.



Dip Barren

Für zahlreiche Übungen

Parallettes

Inkl. Trainingsguide

Dip Barren

Für zahlreiche Übungen