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Calisthenics Ernährung

Muskeln werden in der Küche gemacht!

Calisthenics Ernährung

Wer sich beim Calisthenics kontinuierlich steigern und seine Skills verbessern möchte, kommt um das Thema “Calisthenics Ernährung“ nicht drum herum.

Muskeln werden in der Küche gemacht

Diesen Satz hast du vielleicht auch schon einmal gehört. Neben einem regelmäßigen Training, ist die richtige Ernährung für deinen Fortschritt, sowie Muskelaufbau absolut entscheidend.

Das regelmäßige Training ist bei den meisten eher weniger das Problem, was beim Thema Ernährung schon ganz anders aussieht. Die richtige Ernährung, also das, was dein Körper jeden Tag benötigt, wird bei den meisten vernachlässigt.

Das führt dazu, dass der gewünschte Fortschritt, sowie der Muskelaufbau ausbleibt, was sehr frustrierend ist. Dabei ist das ganze kein Hexenwerk, wenn man erst einmal verstanden hat, wie Ernährung funktioniert und worauf es ankommt.

Keine richtige Ernährung bedeutet, keine Leistung und erst recht keine optische Veränderung deines Körpers!

Inhalt

Protein Shaker

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Inkl. Trainingsguide

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Die Energiebilanz

Unterm Strich dreht sich bei der Ernährung alles um die Energiebilanz. Jeder Mensch hat einen täglichen Energieverbrauch.

Dieser Energieverbrauch setzt sich aus zwei Teilen zusammen. Zum einen ist das der Grundumsatz und zum anderen der Leistungsumsatz

Der Grundumsatz ist die Energie, die unser Körper täglich braucht, um am Leben zu bleiben. Diese Energie wird benötigt um alle lebenswichtigen Organe, das Gehirn, die Verdauung, usw. zu versorgen. Der Grundumsatz ist in der Regel relativ konstant.

Dann gibt es noch den Leistungsumsatz. Der Leistungsumsatz ist bei jedem Menschen anders und kann von Tag zu Tag variieren, da er sich aus mehreren Faktoren zusammensetzt. Je nachdem, welchen Job wir ausüben und wie sehr wir uns körperlich, zum Beispiel beim Sport betätigen. So wird mehr, oder weniger Energie benötigt.

Diese Energie wird in Kalorien gemessen und befindet sich in der Nahrung, die wir täglich essen müssen, um neue Energie zu erhalten. Sowohl für unseren Alltag, als auch für unser Calisthenics Workout.

Daraus resultieren drei mögliche Szenarien:

Der Kalorienüberschuss

Ein Kalorienüberschuss bedeutet, dass man mehr Energie zu sich nimmt, als man verbraucht hat. Dieser regelmäßige Kalorienüberschuss sorgt für eine Gewichtszunahme, weil der Körper die überschüssige Energie speichert.

Die geschieht in den meisten Fällen in Form von 
Fett. Dabei ist es ganz egal, ob man diesen Kalorienüberschuss durch Obst, Fleisch, Pizza, oder andere Lebensmitteln herbei führt. Ein Energieüberschuss ist ein Energieüberschuss! 

Allerdings hat dieser Kalorienüberschuss auch etwas positives für deinen Leistungsfortschritt und den 
Muskelaufbau. Ein regelmäßiger Kalorienüberschuss ist notwendig, um sowohl Muskeln aufzubauen, als auch um mehr Kraft zu haben, um durch das mehr an Energie einen höheren Leistungsfortschritt zu haben.

Willst du also bei deinen Calisthenics Workouts volle Leistung bringen, ausreichend Kraft haben und 
Muskeln aufbauen, musst du dich in einem Kalorienüberschuss befinden.

Das Kaloriengleichgewicht

Wenn du dich in einem Kaloriengleichgewicht befindest, bedeutet das, dass du deinem Körper so viel Energie zuführst, wie er auch verbraucht hat. Es verändert sich so gesehen erst einmal nichts, zumindest nicht unbedingt auf der Waage.

Das sollte dich aber nicht demotivieren oder gar frustrieren. Wenn du dich in einem Kaloriengleichgewicht befindest, aber regelmäßig den Calisthenics Sport ausübst, wirst du 
Fett verbrennen und gleichzeitig auch Muskeln aufbauen. Hierfür solltest du auf eine Proteinreiche Ernährung achten.

Es passiert also doch etwas mit deinem Körper und deinem Aussehen, weil einfach eine Umverteilung stattfindet. 
Fett wird abgebaut und Muskeln werden gleichzeitig aufgebaut. Dies stellt schon einmal eine gute Ausgangssituation für jeden dar, der gerade mit Calisthenics anfängt.

Das Kaloriendefizit

Das dritte und letzte mögliche Szenario ist, seinem Körper weniger Energie zuzuführen, als er verbraucht hat. Wenn das der Fall ist, spricht man von einem Kaloriendefizit.

Ein Kaloriendefizit ist dann sinnvoll, wenn man 
Fett abbauen und seine Muskeln freilegen möchte. Es ist genauso simpel, wie es sich anhört, beweg dich in einem Kaloriendefizit und du wirst Fett verlieren!

Wieso aber haben dann so viele Probleme damit, ihr 
Fett zu verlieren? In den meisten Fällen ist dies ganz einfach zu erklären. Die wenigsten beschäftigen sich wirklich mit dem Thema, also wissen sie auch gar nicht, wie groß ihr täglicher Tagesumsatz an Kalorien überhaupt ist.

Wie sollen sie sich also kontinuierlich in einem Kaloriendefizit bewegen, wenn sie nicht einmal wissen, wie viel Energie sie täglich verbrauchen und wie viel sie ihrem Körper wieder zuführen müssen?

Stattdessen wird eine Diät Methode nach der anderen ausprobiert, natürlich ohne Erfolg. Es gibt wirklich zahlreiche dieser kuriosen Diäten, womit die Industrie Unmengen an Geld verdient. Dabei ist das alles vollkommen unnötig, weil es wirklich simpel ist.

Je nachdem, was deine Ziele sind und wie du deinen Körper formen möchtest, solltest du dich bewusst für eines der genannten drei Szenarien entscheiden.

Anschließend ist es absolut notwendig, dass du deine Ausgangssituation kennst und genau weißt, welchen Grundumsatz an Energie dein Körper täglich benötigt.

Nur dann hast du die Möglichkeit dich ganz bewusst in einem 
Kalorienüberschuss, einem Kaloriengleichgewicht, oder einem Kaloriendefizit zu bewegen.

Auf den ersten Blick scheint das kompliziert und unübersichtlich zu sein. Wenn du dir aber eine Minute Zeit nimmst, wirst du sehen, dass es wirklich einfach, aber extrem wichtig für dich und deinen Fortschritt beim Calisthenics ist.

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Gesamtenergiebedarf berechnen

So berechnest du deinen täglichen Gesamtumsatz:

Die Formel

Grundumsatz x PAL-Wert = Gesamtenergiebedarf

Grundumsatz:
Männer: 1,0 kcal x Kg Körpergewicht x Stunde
Frauen: 0,9 kcal x Kg Körpergewicht x Stunde

Die PAL-Werte beschreiben dein körperliches Aktivitätsniveau (Physical-Activity-Level) und setzen sich folgendermaßen zusammen:

PAL-Gesamt = PAL-Arbeit + PAL-Freizeit + PAL-Schlaf + PAL-Sport

PAL-Arbeit = PAL-Wert x Stundenzahl
PAL-Freizeit = PAL-Wert x Stundenzahl
PAL-Schlaf = PAL-Wert x Stundenzahl
PAL-Sport = PAL-Wert x Stundenzahl

Belastung

PAL-Wert

Schlaf

0,95

Ausschließlich sitzende/liegende Lebensweise (Schreibtischarbeit, Altersbedingt)

1,2

Überwiegend sitzende Tätigkeit & wenig körperliche Arbeit

1,4 – 1,5

Sitzende Tätigkeit, zusätzlicher Energieaufwand für kurze stehende Tätigkeiten (Kraftfahrer, Fließbandarbeiter)

1,6 – 1,7

Meist stehende/gehende Tätigkeiten (Hausarbeit, Verkäufer, Handwerk)

1,8 – 1,9

Körperliche anstrengende berufliche Arbeit (Bauarbeiter, Leistungssport, Landwirtschaft)

2,0 – 2,4

Schauen wir uns das an einem Beispiel etwas genauer an:

Angenommen du bist Lagerarbeiter für Autoersatzteile, hast einen 8 Std Arbeitstag, läufst sehr viel während der Arbeit und trägst gelegentlich schwere Ersatzteile.

Hinzu kommt dein Calisthenics Trainingstag mit ca. 2 Stunden. Den Rest des Tages bewegst du dich eher weniger, dann könnten dein PAL-Werte wie folgt aussehen:

Grundumsatz:

1,0 kcal x 75 kg x 24 Stunden
75 kcal x 24 = 1800 kcal

PAL-Werte:

8 Stunden Arbeit x 2,0 (körperlich anstrengend) = 16,0
2 Stunden Arbeitsweg x 1,5 (sitzende Tätigkeit) = 3,0
4 Stunden Freizeit x 1,2 (liegende Tätigkeit) = 4,8
8 Stunden Schlaf x 0,95 = 7,6
2 Stunden Calisthenics x 2,4 = 4,8

(Arbeit + Arbeitsweg + Freizeit + Schlaf + Sport) : 24 = PAL gesamt
(16 +3 + 4,8 +7,6 + 4,8) : 24 = Pal gesamt
36,2 : 24 = 1,508

Grundumsatz x PAL-Wert:

1800 kcal x 1,508 = 2714,4 kcal

Der tägliche Kalorienbedarf beträgt in diesem Beispiel also 2714,4 kcal.

Wie du siehst, ist das ganze kein Hexenwerk. Du musst dir nur einmal Gedanken machen und dich mit dem Thema beschäftigen.

Auch wenn das nur eine Formel ist und der tatsächliche Verbrauch auf Grund deines Stoffwechsels, deiner Hormone und anderer Faktoren etwas abweichen kann, sollte dir diese Formel als grober Richtwert dienen. Vor allem, wenn du gerade erst anfängst, benötigst du einen Anhaltspunkt.

Nach und nach wirst du ein Gefühl für deinen tatsächlichen Kalorienverbrauch bekommen und kannst den Wert entsprechend korrigieren.

Tipp: Formeln und Rechnungen hin oder her, auf eine Sache kannst du dich definitiv immer verlassen und das ist dein Spiegelbild. Hier kannst du ganz genau beobachten, in welche Richtung die Reise geht und ob du dich auf dem richtigen Weg in Richtung deines persönlichen Ziels befindest.

Wenn du deinen Umsatz anhand der Formel richtig ausgerechnet hast und deine Ernährung entsprechend anpasst, wirst du auch bald die ersten Resultate sehen.

Wichtig hierbei ist, dass du langfristig planst. Das heißt dass du deinen Ernährungsplan mindestens 20 Tage am Stück durchziehst und deine Veränderung mit Hilfe deines Spiegels und der Waage beobachtest. Dies ist nötig, weil der Körper erst eine gewisse Zeit braucht, um sich umzustellen.

Auch wirst du tägliche Gewichtsschwankungen beobachten. Lass dich davon aber nicht beunruhigen und halte dich an deinen Plan.

Denk langfristig und sei flexibel!

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Körperfett, Muskelmasse, Protein, usw...

Wenn du nach 20 Tagen merkst, dass dein gewünschtes Ergebnis nicht eintritt, solltest du deinen Plan korrigieren und dich dann weitere 20 Tage daran halten.

Solltest du es nicht schaffen Gewicht zuzunehmen, fügst du deinem Körper zu wenig Kalorien zu. Korrigiere also deinen errechneten Umsatz um 200 Kalorien pro Tag nach oben und beobachte weiterhin, was passiert.

Genau das gleiche machst du, wenn du abnehmen möchtest. Verzichte auf 200 – 300 Kalorien pro Tag und schaue in den nächsten 20 Tagen, wie sich dein Körper verändert. Du wirst irgendwann ein Gefühl für deinen täglichen Umsatz bekommen.

Wow, ich verliere sehr schnell, sehr viel Gewicht…

Wenn dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, achte unbedingt darauf, dass du nicht zu schnell zu viel Gewicht verlierst. 5 kg und mehr in nur 2 Wochen ist definitiv zu viel und alles andere als Gesund.

Fügst du deinem Körper deutlich zu wenig Kalorien pro Tag zu, fehlt dir die nötige Energie, die du sowohl im Alltag, als auch beim Calisthenics Training benötigst.

Du wirst
müde, träge und schlapp sein. Wenn du also in kürzester Zeit deutlich an Gewicht verlierst, korrigiere deine tägliche Kalorienzufuhr wieder etwas nach oben. Maximal 1 Kilo solltest du pro Woche verlieren, nicht mehr.

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Muskelaufbau durch Kalorienüberschuss

Wer kontinuierlich Muskeln aufbauen will, muss seinem Körper dauerhaft mehr Energie zuführen, als er verbraucht.

Ein dauerhafter Kalorienüberschuss baut aber nicht nur Muskelmasse auf, sondern auch immer etwas Fett. Deshalb ist es wichtig, darauf zu achten, den Fettaufbau so gering wie möglich zu halten, während man den Muskelaufbau maximiert.

In diesem Fall sollte man einen Kalorienüberschuss von mehr als 500 Kalorien pro Tag vermeiden. Fügt man seinem Körper dauerhaft deutlich mehr Kalorien hinzu, wird man auch deutlich mehr Fett aufbauen. Je mehr Fett man aufbaut, desto langsamer baut man Muskeln auf.

Allerdings musst du dir keine Sorgen machen, wenn du einmal deutlich mehr, oder deutlich weniger Kalorien zu dir genommen hast, als du solltest. Das Ergebnis deiner Kalorienzufuhr ist eine Bilanz aus mehreren Tagen. Sollte also einmal ein Tag dabei sein, der deutlich aus der Reihe fällt, bedeutet das nicht, dass dein Fortschritt direkt verloren geht.

Dein Ziel sollte sein langsam, aber dafür sauber und ohne viel Fett, Muskelmasse aufzubauen
. So wirst du auch die Möglichkeit haben, dich beim Calisthenics kontinuierlich zu steigern.

Vorteile von Calisthenics beim Fettabbau

Natürlich geht es hier in erster Linie um das Thema Calisthenics und deshalb schauen wir uns jetzt die Vorteile an, die dir der Calisthenics Sport beim Abbau von Fett bietet.

Egal aus welchem Grund du mit Calisthenics angefangen hast, oder vor hast anzufangen. Ob du dich neben deinem Job einfach mit Basics etwas fit halten willst, einen athletischen, fitten und gesunden Körper möchtest, oder weil du dich selbst herausfordern und Skills erlernen möchtest, von denen die meisten nur träumen können.

Der Calisthenics Sport ist unendlich vielseitig und hat auch bei dem Thema Fettabbau einiges zu bieten. Anders als beim Ausdauersport wie Laufen, wo Kalorien hauptsächlich während der eigentlichen Aktivität verbraucht werden und danach so gut wie kaum noch, ist es beim Calisthenics anders.

Calisthenics ist ein Kraftsport, was bedeutet, dass der gesamte Kalorienumsatz dauerhaft erhöht wird. Das liegt daran, dass sich die Muskeln nach dem Training regenerieren müssen, was wiederum deinen Stoffwechsel anregt und dafür sorgt, dass dein Körper bis zu 72 Std nach deinem Workout Kalorien verbrennt.

Wenn du also Fett abbauen und einen Ästhetischen Körper haben willst, ist Calisthenics genau das richtige.

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Ist Cardio für den Fettabbau sinnvoll?

Wenn dein vorrangiges Ziel der Fettabbau ist, steht bei gleichbleibender Ernährung das Cardiotraining schlechter dar, als sich mit der richtigen Ernährung auseinanderzusetzen.

Natürlich kann Cardio unter anderen Gesichtspunkten auch sinnvoll sein, hier geht es aber einzig und alleine um den reinen Fettabbau.

Für diejenigen, die sich ohnehin nicht gerne auf dem Laufband quälen, werden das wohl gute Nachrichten sein. Damit der Körper anfängt Fett abzubauen, ist ein Kaloriendefizit von Nöten. Das sollte mittlerweile eindeutig klar sein.

Es gibt genau 2 Möglichkeiten diesen Kaloriendefizit zu erzeugen:

  • Durch anpassen der Ernährung, um so in den Kaloriendefizit zu kommen
  • Sport treiben, um den Kalorienverbrauch stark anzutreiben und somit ebenfalls ein Kaloriendefizit erzeugen

Leider sind die meisten Leute der Meinung, wenn sie etwas Laufen gehen, nach wie vor aber nichts an ihrer Ernährung ändern, werden sie schon ihr überschüssiges Fett verlieren.

Ohne sich aber überhaupt Gedanken über seinen täglichen Kalorienbedarf zu machen, ist es so, als würdest du von München nach Berlin fahren wollen, ohne die Strecke zu kennen und ohne ein Navi zu benutzen.

Cardio ist ein Ausdauertraining und verbrennt lange nicht so viel Energie, wie viele annehmen, weshalb viele es auch nicht unbedingt schaffen mit Cardio in ein Kaloriendefizit zu gelangen. Und somit wird auch kein Fett abgebaut!

Um 1 Kg Fett zu verbrennen wird ein Kaloriendefizit von 7000 kcal benötigt. Wenn du dir also die Mühe gemacht hast deinen täglichen Kalorienbedarf zu errechnen und gerade einmal 300 kcal pro Tag darunter bleibst, erzeugst du in einer Woche ein Defizit von 2100 kcal.

Dabei sind 300 kcal weniger pro Tag absolut nicht viel und es sollte für jeden problemlos machbar sein, ohne sich schlecht, träge, müde, oder hungrig zu fühlen. Hochgerechnet auf ein Jahr, ergibt das einen Defizit von 109.200 kcal, was ein Gewichtsverlust von 15,6 kg bedeutet. Nur durch einen täglichen Kaloriendefizit von gerade einmal 300 kcal pro Tag.

Wie sieht das ganze jetzt beim Cardiotraining aus, wenn du jede Woche dreimal 6 km laufen gehst? Das ist wirklich keine lange Strecke und bei einem Tempo von gerade einmal 5,5 Minuten pro Kilometer, benötigt man für die gesamte Strecke gerade einmal 33 Minuten.

Angenommen deine Ernährung bleibt immer exakt gleich und du schaffst es durch das Laufen in ein Kaloriendefizit zu kommen, dann wäre folgendes Werte zu erwarten:

Männer:

75 kg, 30 Jahre – 437 kcal
80 kg, 30 Jahre – 466 kcal
85 kg, 30 Jahre – 495 kcal

Frauen:

54 kg, 30 Jahre – 314 kcal
61 kg, 30 Jahre – 355 kcal
66 kg, 30 Jahre – 384 kcal

Ebenfalls auf ein Jahr hochgerechnet, ergibt sich folgender Kaloriendefizit:

Männer: 62.982 kcal – 71.280 kcal, was einem Fettabbau von 8,9 kg – 10,2 kg entspricht
Frauen: 45.216 kcal – 55.296 kcal, was einem Fettabbau von 6,4 kg – 7,9 kg entspricht

Wie du siehst ist ein tägliches Kaloriendefizit deutlich effektiver, als 3 Cardio Laufeinheiten pro Woche, welche die meisten Leute sowieso nicht regelmäßig absolvieren.

Und das alles unter dem Gesichtspunkt, dass die Ernährung wirklich immer vollkommen gleich bleibt, was ebenfalls unrealistisch ist.

Ein weiterer Fehler, der beim Cardiotraining gemacht wird, ist zu glauben, wenn man deutlich mehr läuft, wird man auch deutlich mehr Kalorien verbrauchen.

Im Endeffekt sieht es dann aber so aus, dass man zum einen ausgepowert und müde nach Hause kommt und sich den Rest des Tages viel weniger bewegt, somit also auch weniger Kalorien im Alltag verbraucht.

Zum anderen bekommt man durch das Laufen auch viel mehr Hunger und man neigt dazu mehr zu essen, was dazu führt, dass der Kaloriendefizit immer geringer wird, oder sogar ganz verschwindet. Somit wird kein Fett abgebaut.

Um Fett abzubauen, achte auf eine gesunde Ernährung und einen leichten Kaloriendefizit!

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Makronährstoffe

Die Makronährstoffe sind neben der Energiebilanz ein wichtiger Bestandteile deiner Ernährung. Egal welche Lebensmittel du zu dir nimmst, sie setzen sich immer aus folgenden drei Hauptbestandteilen zusammen

FettEiweiß und Kohlenhydrate.

Nur die Verteilung dieser drei Bestandteile ist von Lebensmittel zu Lebensmittel unterschiedlich. Willst du Gewicht zunehmen, weißt du, dass du einen täglichen Kalorienüberschuss benötigst. Allerdings sollte dir spätestens jetzt klar werden, dass Lebensmittel, die einen großen Fettanteil haben, nicht besonders förderlich für deinen Muskelaufbau sind.

Denn schließlich geht es darum, gesunde Muskelmasse und möglichst wenig Fett aufzubauen.

Schauen wir uns die drei Hauptbestandteile – FettEiweiß und Kohlenhydrate etwas genauer an, beschränken uns aber auf das, was für den Calisthenics Sport wichtig ist:

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle und machen den größten Bestandteil in der Nahrung aus. Sie sind quasi unser Treibstoff und sorgen dafür, dass wir genug Kraft für den Alltag haben, unser Gehirn denken kann und wir genug Power für das Training haben.

Außerdem bestehen Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen und sorgen je nach Quelle für einen mehr oder weniger starken Insulinausstoß. Dieses Insulin unterstützt unseren Muskelaufbau, weshalb es ratsam ist, nach dem Calisthenics Workout eine Kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.

So wird gewährleistet, dass sich dein Körper nach einem starken Workout regenerieren kann. Zutaten für eine solche Mahlzeit wären zum Beispiel Reis, Nudeln, Kartoffeln, oder Brot. Aber auch im Obst wie Bananen , Datteln und Rosinen sind aufgrund des Zuckers reichlich Kohlenhydrate enthalten.

Kurz- und langkettige Kohlenhydrate
Kurzkettige Kohlenhydrate können schnell und einfach vom Insulin gespalten werden, was bedeutet, dass sie uns sehr schnell Energie zur Verfügung stellen können.

Als gutes Beispiel hierfür gilt Traubenzucker. Unmittelbar nach dem Verzehr ist der Zucker im Blut und versorgt uns umgehend mit Energie. Der Nachteil von kurzkettigen Kohlenhydraten ist, dass sie uns nur sehr kurz mit Energie versorgen. Danach werden wir Müde, Antriebslos und bekommen gegebenenfalls noch mehr Hunger.

Langkettige Kohlenhydrate
Anders als kurzkettige Kohlenhydrate, die sehr süß schmecken, schmecken langkettige Kohlenhydrate eher weniger süß, weil sie generell eher weniger Zucker enthalten.

Dafür enthalten diese Quellen reichlich Stärke und Ballaststoffe. Hierzu gehören zum Beispiel Hafer und Haferflocken. Weil diese Art von Kohlenhydraten schwieriger vom Körper aufgespalten werden können, dauert es länger, bis sie im Blutkreislauf angelangt sind.

Das bedeutet, dass sie uns zwar langsamer, dafür aber kontinuierlicher mit Energie versorgen. Das hat zur Folge, das wir unter anderem das Gefühl haben länger Satt zu sein. 

Du siehst also, dass sich die Nahrung, die du zu dir nimmst, unterschiedlich auf dich, deine Leistung und dein Wohlbefinden auswirkt. Genau das solltest du dir zu Nutze machen, sowohl für dein Calisthenics Workout, als auch für dein tägliches Leben.

Machen Kohlenhydrate Fett?
Ohne dabei zu sehr ins Detail zu gehen, kann man diese Frage ganz klar mit einem NEIN beantworten!

Auch wenn viele Menschen der Meinung sind, man sollte Abends keine Kohlenhydrate mehr essen, weil man davon fett wird, ist diese Annahme nicht richtig. Wie schon oben beschrieben, dreht sich alles einzig und alleine um deine 
Energiebilanz.

Wer an Gewicht zunimmt, erzeugt einen ständigen 
Kalorienüberschuss und zwar von allem. Fett, Zucker, Proteine, oder Obst, ganz egal, was zu viel ist, ist zu viel! 

Ein weiteres Problem ist dabei natürlich die fehlende Bewegung. Da es hier aber um den Calisthenics Sport geht, solltest du dir hierüber keine Gedanken machen müssen. 

Noch einmal – 
Es ist einzig und alleine die Energiebilanz, die darüber entscheidet, ob du zunimmst, oder abnimmst. Wenn du das erst einmal verstanden und verinnerlicht hast, kannst du dir das entsprechend zu Nutze machen, um dein Ziel zu erreichen.

Egal ob es dein Ziel ist 
Fett abzubauen, oder Muskeln aufzubauen und Gewicht zuzunehmen.

  • Kohlenhydrate machen nicht dick, das bewirkt einzig und alleine ein regelmäßiger Kalorienüberschuss
  • Der größte Teil der Kohlenhydrate bei deiner Ernährung sollte aus vollwertigen und unverarbeiteten Quellen wie Gemüse stammen
  • Achte auf Mikronährstoffreiche Lebensmittel

Eiweiß (Proteine)

Von den drei Makronährstoffen sind die Proteine die wichtigsten. Zum einen für ein gesundes Leben, zum anderen für den Muskelaufbau nach dem Calisthenics Workout.

Aber warum sind Proteine so überaus wichtig? Proteine ist ein übergeordneter Begriff für „Aminosäuren„. Da unser Körper zu fast 80% aus Wasser und Aminosäuren besteht, spielen die Aminosäuren eine große Rolle für unseren Körper. Aminosäuren sind extrem vielfältig und haben mehrere Aufgaben:

Sie unterstützen unser Gehirn, kümmern sich um unser Immunsystem, regulieren unseren Stress, sorgen dafür, dass unser Herz Gesund bleibt und sind ebenfalls noch dafür zuständig, beschädigte Muskelfasern zu reparieren bzw. neu aufzubauen. Dieser Faktor ist für den Muskelaufbau natürlich von großer Wichtigkeit.

Aminosäuren produzieren außerdem neue Zellen, was entscheidend dafür ist, dass wir uns nach einem harten Workout regenerieren können.

Es ist empfehlenswert deine tägliche Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen. Das hat folgende Vorteile:

  • weniger Appetit, du bist länger Satt
  • mehr fettfreie Masse bei einem Kalorienüberschuss
  • besserer Erhalt der Muskelmasse während einer Diät (Kaloriendefizit)
  • höherer Energieverbrauch (auch im Schlaf)

Wenn es also dein Ziel ist, entweder Muskeln aufzubauen, oder aber möglichst viel Muskelmasse während einer Diät zu erhalten, musst du zwingend dafür sorgen, dass du ausreichend Proteine zu dir nimmst. 

Um einen Mangel an Proteinen und 
Aminosäuren zu vermeiden, reichen bereits 0,8 Gramm Proteine je Kilogramm Körpergewicht, täglich aus.

Bei einem 75 Kg schweren Athleten entspricht das gerade einmal 60 Gramm Proteine pro Tag. Das ist aber nur der Wert, um einen Mangel an Proteinen vorzubeugen.

Für den 
Muskelaufbau und um hohe Leistungen während des Calisthenics Trainings erbringen zu können, ist das natürlich zu wenig.

Wie viele Proteine benötigst du idealerweise für den Aufbau und die Regeneration deiner Muskeln?
Wenn du Muskeln aufbauen willst, dich also in einem Kalorienüberschuss befindest, solltest du einen Wert von 1,8 Gramm – 2,0 Gramm anpeilen. Mit dieser Menge an Protein pro Kilogramm Körpergewicht solltest du sehr gute Ergebnisse erzielen.

Das entspricht etwa
135 Gramm – 150 Gramm Eiweiß pro Tag, bei einem Körpergewicht von 75 Kg.

Wenn du zuerst Fett abbauen willst und dich in einem Kaloriendefizit befindest, benötigst du mehr Aminosäuren, um deine Muskelmasse zu erhalten und sogar ggf. weiter aufzubauen.

Hierbei solltest du mit einer Kalorienzufuhr von 2,2 Gramm – 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gute Ergebnisse erzielen, Fett abbauen, dennoch deine Muskeln erhalten und sogar Muskelmasse aufbauen. 

Um in kürzester Zeit bestmögliche Ergebnisse zu erzielen, solltest du deinen Fokus in erster Linie darauf richten, deine täglich benötigte Menge an Proteinen zu dir zu nehmen.

Dabei ist es erst einmal egal, ob du das mit einer Mahlzeit machst, oder mit mehreren über den Tag verteilten Mahlzeiten. Wichtig ist, dass du deine täglich benötigte Menge an Kalorien erreichst.

Um die Ergebnisse möglichst weiter zu verbessern, solltest du im zweiten Schritt ein gutes Timing bei der Proteinzufuhr berücksichtigen. Es ist empfehlenswert, deine tägliche Proteinzufuhr gleichermaßen auf vier Mahlzeiten aufzuteilen, um den Muskelaufbau bestmöglich zu fördern.

Welche Lebensmittel sind gute Proteinlieferanten?
Nachfolgend erhältst du eine Auflistung der besten Proteinlieferanten. Diese Lebensmittel sollten auf keinesfalls bei deiner Ernährung fehlen.

  • Fisch – Lachs, Thunfisch, Pengasius, Zander, Forelle, Hering, Kabeljau, Garnelen
  • Fleisch – Hühnchen, Pute, Rindfleisch, Schwein
  • Milchprodukte – Whey Protein, Magerquark, Joghurt, körniger Frischkäse, Käse
  • Eier
  • Veganer – rote Linsen, Quinoa, Chiasamen, Nüsse, Hanfsamen, Soja, Tofu, Lupinen, Erbsen, Kidneybohnen, pflanzenbasierte Proteinpulver
Den höchsten Anteil an Aminosäuren haben dabei Fleisch, Whey Protein und Eier, womit sie zu den besten Proteinlieferanten zählen! 

Wenn du Whey Protein nutzt, was definitiv zu empfehlen ist, solltest du darauf achten, ein Whey Protein Isolat zu kaufen, weil dort der reine Proteingehalt mehr als 80% beträgt.
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Whey Protein mit mehr als 80% Proteingehalt

Kann man zu viele Proteine essen?
Ist es möglich, zu viele Proteine zu sich zu nehmen und kann das sogar schädlich sein?

Zu dieser Frage kursieren sehr viele Gerüchte, jedoch belegen Studien, dass selbst eine deutlich höhere tägliche Proteinzufuhr, absolut keine negativen Folgen auf uns und unseren Körper hat.

Fett

Der dritte und letzte Makronährstoff ist das Fett. Zum Thema Fett gibt es die verrücktesten Theorien und gerade hier wird mit der Unwissenheit der Menschen viel Geld verdient.

Es gibt mittlerweile so viele Methoden, die dein Fett angeblich in kürzester Zeit verschwinden lassen, doch in der Regel verschwindet dabei nur eins – Das Geld aus deinem Portemonnaie. Die Frustration dagegen bleibt!

Was hat es also mit dem Fett auf sich? Fett ist nicht gleich Fett und auch ist nicht jedes Fett automatisch auch bösartig. Ganz im Gegenteil. Fett hat viele wichtige Funktionen, die für unseren Körper notwendig sind.

Es gibt verschiedenen Variationen von Fetten, die sich folgendermaßen voneinander unterscheiden:

Gesättigte Fette

  • Fest bei Zimmertemperatur
  • Tierische Produkte (Butter, Talg, Schmalz, Fleisch Milch)
  • Nicht schädlich bei „normalem“ Gebrauch – erst bei einer Kombination aus Überkonsum, Bewegungsmangel und übermäßiger Kalorienzufuhr
  • Sportliche Menschen haben diese Fette eher weniger zu fürchten
  • Neutraler Effekt auf deine Gesundheit
  • Verursacht KEINE Herzerkrankungen

Einfach ungesättigte Fettsäuren

  • Bei Raumtemperatur flüssig
  • Für Kochzwecke
  • Häufigste „einfach ungesättigte Fettsäure“ ist Ölsäure, befindet sich in hohen Mengen in Olivenöl
  • Reichlich enthalten in Eiern, Avocados, Kernen, Nüssen und Oliven
  • Gesundheitliche Vorteile
  • Verringertes Risiko für schwerwiegende Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes
  • Beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

  • Können eingruppiert werden in wichtige Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren
  • Flexibler und flüssiger als gesättigte Fette
  • Werden deutlich schneller ranzig
  • Quellen für Omega 3 Fettsäuren sind fettiger Fisch, Lachs, Forelle, einige Nusssorten, Öle wie Rapsöl, oder Leinöl
  • Langkettige Omega 3 Fette haben große Vorteile bei Entzündungen, Herzerkrankungen, Diabetes und Depressionen
  • Omega 6 Fettsäuren sind zwar Lebensnotwendig, können bei übermäßigem Verzehr aber entzündungsfördernd wirken, insbesondere bei zu geringer Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren.
  • Das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren ist entscheidend
  • Viele Menschen haben häufig einen akuten Mangel an Omega 3 Fettsäuren
  • Um Entzündungen vorzubeugen sollte man Wert auf ausreichend Omega 3 Zufuhr legen

Nahrungsfette aus Transfetten

  • Die schlechtesten Fette für unseren Körper
  • Beeinflusst die Blutfettwerte negativ
  • Ruft Entzündungen hervor und beeinträchtigt unsere Arterienfunktion negativ
  • Werden häufig bei verpackten Lebensmitteln hinzugefügt, um die Haltbarkeit zu verlängern
  • Typische Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Transfetten: Margarine, Cracker, Chips, Popcorn, Fast Food, Pizza, Pommes, Kekse, Croissants, usw…
  • Den Konsum von Transfetten sollte man weitestgehend vermeiden

Wozu benötigt unser Körper Fette?
Fette haben verschiedene Eigenschaften, die für unseren Körper wichtig sind. Einzige Ausnahme sind die Transfette. Keine Fette zu sich zu nehmen, sollte niemals eine Option sein, weil das absolut schädlich für unseren Körper ist und zu Krankheiten führen kann.

Folgende Funktion haben die verschiedenen Fette in unserem Körper:

  • Dienen als Baumaterial für unsere Zellen (wichtig für das Nervensystem)
  • Sind Energielieferant
  • Dienen als Energiedepot
  • Schützen uns vor Kälte
  • Schützen uns vor mechanischen Krafteinwirkungen
  • Agieren als Lösungsmittel von Wasser
  • Nützlich als Baustoff

Wie du siehst, übernehmen Fette und Fettsäuren eine große Anzahl an wichtigen Aufgaben in unserem Körper. Es kommt  also bei der Ernährung einzig und allein auf die richtige Menge an Fetten an, die wir zu uns nehmen.

Wie viel Fett pro Tag wird also benötigt, um abzunehmen, oder um Muskeln aufzubauen?

Wie viel Fett am Tag für den Muskelaufbau?
Jeder der drei Makronährstoffe hat einen Nutzen für unseren Organismus, wobei jeder seine ganz eigenen Vorteile hat.

  • Proteine sind nötig für den Aufbau und die Regeneration der Muskeln
  • Kohlenhydrate versorgen uns mit ausreichend Kraft während des Trainings und im Alltag
  • Fette sind notwendig für die Hormonbildung und kümmern sich um den Zellschutz

Auf keine dieser 3 Makronährstoffe sollte verzichtet werden, entscheidend ist die richtige Kombination aus allen dreien. Wenn du Muskeln aufbauen willst und dich in einem Kalorienüberschuss befindest, sollte deine tägliche Menge an Fetten aus ca. 20% – 30% deines Gesamtkalorienbedarfs.

Angenommen, du benötigst täglich 2500 Kalorien, dann sollte deine Fettzufuhr täglich 55 Gramm83 Gramm Fett betragen.

1 Gramm Fett = 9 kcal

(2500 kcal x 20%) / 9 = 55 Gramm Fett

Bei Frauen hingegen kann die Fettzufuhr während des Muskelaufbaus auf 30% – 40% pro Tag angehoben werden. Das liegt daran, dass Frauen generell mehr Fett in ihrer Muskulatur besitzen als Männer, weshalb dieses Fett besser als Energiequelle genutzt wird.

Wie viel Fett am Tag zum Abnehmen?
Um Körperfett zu verlieren und langfristig abzunehmen, müssen wir uns in einem Kaloriendefizit befinden, so viel sollte mittlerweile jedem klar sein.

Ebenfalls sollte man unter keinen Umständen komplett auf Fett verzichten, ausgenommen Transfette. Wie viel Fett ist also täglich notwendig, um dennoch abzunehmen?

So wenig wie möglich, so viel wie nötig lautet hier die Devise!

Um bei einem Kaloriendefizit noch genügend Kapazitäten für Proteine und Kohlenhydrate zu haben, sollten wir unsere Fettzufuhr auf ca. 20% der täglich benötigten Kalorienmenge begrenzen.

Bei Frauen sollte dieser Wert etwa 30% betragen. Bitte niemals auf gute Nahrungsfette verzichten, verzichte ausschließlich auf Transfette!

Die Verteilung der Makronährstoffe für den Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen, solltest du dich in einem Kalorienüberschuss befinden. Das kann beispielsweise folgendermaßen aussehen:

Täglicher Kalorienbedarf = 2200 kcal
Kalorienüberschuss = +300 kcal

Gesamter Kalorienbedarf pro Tag = 2500 kcal

Verteilung:

Eiweiß = (Körpergewicht in Kg) x 1,8 – 2,0
Fett = 20% bis 30% der Gesamtkalorienmenge (bei Frauen 30% – 40%)
Kohlenhydrate = Der Rest deines täglichen Kalorienbedarfs 

Dies ist die optimale Verteilung aller Makronährstoffe um Muskeln aufzubauen.

Brennwerte:

  • Eiweiß: 1 Gramm = 4 kcal
  • Kohlenhydrate: 1 Gramm = 4 kcal
  • Fett: 1 Gramm 9 kcal

Beispielrechnung: 75 Kg Körpergewicht, 2500 kcal Tagesbedarf inkl. Kalorienüberschuss von 300 Kcal

Eiweiß:
75 Kg x 1,8 = 135 g
= 135 g x 4 kcal / g = 540 kcal

Fett:
0,30 x 2500 = 750 kcal
= 750 kcal / 9 kcal pro Gramm
= 83 g (= 750 kcal)

Kohlenhydrate:
2500 kcal (Kalorienbedarf) – 750 kcal (Fett) – 540 kcal (Eiweiß)
= 1210 kcal / 4
= 302,5 g (= 1210 kcal)

Achte bei deiner Ernährung auf Ballaststoffärmere Kohlenhydrate, die du in vollwertigen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Gemüse findest. Du solltest täglich etwa 30 Gramm – 60 Gramm Ballaststoffe zu dir nehmen.

Die Verteilung der Makronährstoffe für den Fettabbau

Um Fett abzubauen, solltest du dich in ein Kaloriendefizit begeben. Das kann beispielsweise folgendermaßen aussehen:

Täglicher Kalorienbedarf = 2500 kcal
Kalorienüberschuss = -300 kcal

Gesamter Kalorienbedarf pro Tag = 2200 kcal

Verteilung:

Eiweiß = (Körpergewicht in Kg) x 2,2 – 2,4
Fett = 15% bis 20% der Gesamtkalorienmenge (bei Frauen 25% – 35%)
Kohlenhydrate = Der Rest deines täglichen Kalorienbedarfs 

Anders als beim Muskelaufbau erhöhen wir, wie du siehst, beim Fettabbau die Eiweißzufuhr, um den Körper vor einem möglichen Muskelschwund zu schützen. Im Gegenzug wird die tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten deutlich nach unten geschraubt.

Beispielrechnung: 75 Kg Körpergewicht, 2200 kcal Tagesbedarf inkl. Kaloriendefizit von 300 Kcal

Eiweiß:
75 Kg x 2,2 = 165 g
= 165 g x 4 kcal / g = 660 kcal

Fett:
0,20 x 2200 = 440 kcal
= 440 kcal / 9 kcal pro Gramm
= 49 g (= 440 kcal)

Kohlenhydrate:
2200 kcal (Kalorienbedarf) – 440 kcal (Fett) – 660 kcal (Eiweiß)
= 1100 kcal / 4
= 275 g (= 1100 kcal)

Die täglich benötigten Ballaststoffe bleiben bei 30 Gramm – 60 Gramm. Achte darauf, nicht weniger als 40 Gramm Fett pro Tag zu dir zu nehmen.

Kalorienbilanz & Makronährstoffverteilung einhalten!!!

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Mikronährstoffe

Während es bei der Energiebilanz und den Makronährstoffen um die Optik deines Körpers geht, geht es bei den Mikronährstoffen um deine Gesundheit.

Ohne einen gesunden Körper ist ein regelmäßiges Krafttraining wie Calisthenics nicht möglich. Der Mangel an diversen Mikronährstoffen führt über kurz oder lang zu Krankheiten. Das führt nicht nur dazu, dass du keine Fortschritte erzielst, sondern vor allem ist es schlecht für deine Gesundheit.

Wir benötigen täglich eine bestimmte Menge an Vitaminen, Ballaststoffe, Mineralien und Spurenelementen.

Je effizienter ein Lebensmittel zur Erreichung deines Tagesziels beiträgt, desto gesünder ist es!

Ist Schokolade dabei gesünder als Paprika? Benutze bei dem Thema Ernährung deinen Kopf und schau auf die Zahlen. Heutzutage findet man zu sämtlichen Lebensmitteln Angaben, sodass diese Frage einfach zu beantworten ist.

Beispiel:

100 g Schokolade = 0 mg Vitamin C
100 g rote Paprika = 140 mg Vitamin C

Was von beiden wohl gesünder für deinen Körper ist, sollte wohl zweifelsohne klar sein! Mängel von Mikronährstoffen führt zu Kraftlosigkeit, Trägheit, Müdigkeit und Krankheiten.

Dies alles sind Anzeichen deines Körpers, dass irgendwo etwas nicht stimmt und ihm etwas fehlt. Lerne auf deinen Körper zu hören und diese Zeichen zu deuten, um einen möglichen Mangel zu korrigieren. Lebe gesund!

Mikronährstoffbedarf decken
Wenn man gerade erst damit anfängt, sich mit seiner täglichen Ernährung zu beschäftigen, hat man schnell das Gefühl den Überblick zu verlieren. Die Routine wird das allerdings schnell ändern. Damit du weißt, ob du bei deiner Ernährung Defizite im Bereich Mikronährstoffe hast, kannst du unter

http://fddb.info

deine Lebensmittel eintragen und herausfinden, ob du deinen Mindestbedarf abdeckst, oder ob du gegebenenfalls aktiv werden musst. Den größten Anteil an Vitaminen und Mineralien findest du übrigens im Gemüse.

Wie viel Wasser sollte ich täglich trinken?

Weil unser Körper zum größten Teil aus Wasser besteht, ist Wasser nicht nur für unseren Körper extrem wichtig, sondern auch für den Muskelaufbau. Nur wenn dein Körper ausreichen hydriert ist, kannst du volle Leistung bringen, bist wach und aufmerksam.

Dabei ist die Rede von reinem Wasser, kein Saft oder ähnliche Produkte. Ob du ausreichend Wasser trinkst, kannst du übrigens an deinem Urin ermitteln. Wenn dein Urin klar und durchsichtig ist, bist du ausreichen hydriert.

Ist dein Urin dagegen sehr gelb, trinkst du zu wenig Wasser. Du solltest also dringend mehr Wasser trinken. 3 – 4 Liter Wasser am Tag solltest du unbedingt trinken und an Trainingstagen noch einen weiteren Liter pro Trainingsstunde.

Dabei kannst du dich an folgende Regel halten:
1 Liter Wasser pro 20 Kg Körpergewicht.

Bei einem Körpergewicht von 80 Kg entspricht das 4 Liter Wasser. Jeder, der sich erst seit kurzem mit diesem Thema beschäftigt, wird wahrscheinlich deutlich mehr Wasser trinken müssen, als er das bisher tut.

Dennoch solltest du das unbedingt in der Praxis umsetzen und du wirst überrascht sein, welch positive Auswirkungen dieser Faktor auf dich und deinen Körper haben wird.

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Ernährung vor dem Training

Die Mahlzeit vor dem Training, also ca. 30 Minuten bis maximal 2 Std davor, ist die wichtigste Mahlzeit an diesem Tag. Dies ist ausschlaggebend, wenn du bei deinem Calisthenics Workout möglichst viel Kraft haben möchtest.

Außerdem fördert es deine Konzentration und gibt dir die Möglichkeit, dich besser auf deine Übung und dein Gleichgewicht zu konzentrieren. Müdigkeit und Trägheit sind eher kontraproduktiv bei deinem Training und bringen dich langfristig nicht an dein gewünschtes Ziel.

Am Ende des Tages ist zwar immer noch deine Energiebilanz in Verbindung mit der richtigen Anzahl der 3 Makronährstoffe entscheidend, sich an Trainingstagen aber auf die Mahlzeit vor dem Workout zu konzentrieren, wird dir gute Resultate bringen!

Schauen wir uns die Auswirkungen anhand der 3 Makronährstoffe etwas genauer an:

Proteine vor dem Training

Eine proteinreiche Mahlzeit vor dem Training ist deshalb so wichtig, weil Proteine direkt die verfügbare Anzahl an Aminosäuren im Blut erhöhen. Dabei solltest du nach schnell verdaulichen Proteinen Ausschau halten, die eine hohe Menge an Leucin beinhalten.

Leucin ist eine Aminosäure, die für das Einleiten des Muskelaufbaus verantwortlich ist, während sie vor dem Muskelabbau schützt. 

Nutze Proteinquellen mit schneller Verfügbarkeit und einem hohen Anteil an Leucin. Das findest du zum Beispiel in Eiern und im Whey-Protein. Je nach Körpergewicht und Dauer des Trainings, sollten das etwa 20 g – 40 g Protein, 30 – 60 Minuten vor dem Training sein.

Kohlenhydrate vor dem Training

Eine kohlehydratreiche Mahlzeit vor dem Training ist deshalb wichtig, weil wir durch Kohlenhydrate mehr Kraft haben und somit ein härteres Training absolvieren können.

Das führt gleichzeitig dazu, dass wir bessere Reize für den Muskelaufbau setzen können. 30 g – 40 g unmittelbar vor dem Training solltest du bei deiner Mahlzeit berücksichtigen. Ein gutes Beispiel für Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind Reiswaffeln, Bananen, Hafer, Rosinen, Datteln, oder etwas Marmelade.

Eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten ist in diesem Fall unschlagbar und wird dir beste Resultate bringen. Sowohl während des Trainings, als auch danach!

Fette vor dem Training

Kommen wir zum letzten der 3 Makronährstoffe, dem Fett. Fett hat weder Vorteile für dein Training, noch hat es Einfluss auf deine Leistung während den Calisthenics Übungen.

Viel mehr gibt es dazu auch gar nicht zu sagen. Du solltest deinen Fokus also auf eine gute Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen legen.

Das Pre Workout - 3 einfache Rezepte

Eier und Reiswaffel mit Marmelade

  • Kohlenhydrate: 50 g
  • Eiweiß: 24 g
  • Fett: 1 g- Ballaststoffe: 1 g

Eiklar aus 5 Eiern, 4 Reiswaffeln, 50 g Marmelade

Whey Isolat + 2 große Bananen

  • Kohlenhydrate: 41 g
  • Eiweiß: 23 g
  • Fett:
  • Ballaststoffe: 5 g

Whey Isolat mit Wasser zubereiten

Whey Isolat + 400 ml Reismilch

  • Kohlenhydrate: 39 g
  • Eiweiß: 23 g
  • Fett: 4 g
  • Ballaststoffe: 1 g

Mit Reismilch zubereiten

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Whey Protein mit mehr als 80% Proteingehalt

Ernährung nach dem Training

Nach einem harten Training müssen unsere Muskeln mit Nahrung versorgt werden, damit sie sich regenerieren können. Ebenso wie die Mahlzeit vor dem Training, ist also auch die Mahlzeit nach dem Training wichtig.

Allerdings nicht ganz so wichtig, dass diese Mahlzeit direkt in den ersten 30 Minuten nach dem Training erfolgen muss. Erst recht nicht, wenn du großen Wert auf die richtige Mahlzeit vor dem Training legst.

Somit verliert die Dringlichkeit der Mahlzeit nach dem Training etwas an Bedeutung. Auch hier ist es schlussendlich wieder die Tagesbilanz, die im Vordergrund steht.

Das Ziel der Mahlzeit nach dem Training ist folgendes:

  • Den Glykogenspeicher aufzufüllen
  • Den Muskelaufbau zu fördern und gleichzeitig dem Muskelabbau vorzubeugen

Hier spielen Kohlenhydrate und Proteine ebenfalls eine wichtige Rolle. Während Kohlenhydrate dir Energie für den Rest des Tages liefern und den Muskelabbau verhindern, sorgen die Proteine dafür, deine beschädigten Muskelfasern zu reparieren.

Eiweiß nach dem Training

Dass die Aufnahme von Proteinen nach dem Training wichtig ist, wissen wir bereits. Achte bei der Auswahl deiner Proteinquelle darauf, dass diese schnell verdaulich sind.

Am besten hierfür eignen sich Proteinpulver, aber auch Eier und Fleisch. 20 g – 40 g Whey-Protein sollten hier ihren Zweck erfüllen.

Kohlenhydrate nach dem Training

Auch nach dem Training sind Kohlenhydrate wichtig, weil sie ein anaboles Umfeld schaffen, was direkt beim Aufbau der Muskeln hilft.

Hier sind Quellen mit einem Glykämischem Index-Wert von Vorteil. Das sind zum Beispiel Bananen, Reis, Kartoffeln, Datteln, Reiswaffeln, Rosinen, usw… Neben der Quelle ist ebenfalls die Menge wichtig.

Die Mahlzeit nach dem Training sollte auch gleichzeitig die größte Mahlzeit des Tages sein und 20% – 30% des täglichen Bedarfs an Kohlenhydraten decken.

Tipps für die Mahlzeit vor und nach dem Training

Folgendes solltest du für die Mahlzeiten vor und nach dem Training beachten:

  • Die Mahlzeit vor dem Training sollte die wichtigste Mahlzeit an diesem Tag sein
  • Je besser die Mahlzeit vor dem Training ist, desto mehr verliert die Mahlzeit nach dem Training an Relevanz
  • Die Mahlzeit vor dem Training am besten 30 -60 Minuten vorher zu dir nehmen
  • Diese sollte 20 g – 40 g Proteine und 30 g – 40 g Kohlenhydrate beinhalten
  • Nicht ohne vorher gegessen zu haben zum Training gehen
  • Die Mahlzeit nah dem Training sollte die Kohlenhydratreichste Mahlzeit des Tages sein, mindestens aber 30 g Kohlenhydrate enthalten
  • Für die Proteine nach dem Training hilft ein Shake – Whey mit 20 g – 40 g Proteine
  • Whey Shake mit 20 g Proteine ggf. mit großer Mahlzeit kombinieren
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So erstellst du deinen persönlichen Ernährungsplan

Weil deine Ernährung individuell ist und zu deinen Bedürfnissen passen muss, solltest du einmal die Zeit und Mühe auf dich nehmen, dir deinen eigenen Ernährungsplan zu erstellen. Um deinen eigenen Ernährungsplan zu erstellen, kannst du folgendermaßen vorgehen:

  1. Erstelle einen kostenlosen Account auf www.myfitnesspal.de
  2. Wähle anschließend deine Ziele aus und bearbeite deine täglichen Ernährungsziele
  3. Trag deine Kalorienmenge ein und stell deine Makronährstoffverteilung ein
  4. Trage beliebige Lebensmittel ein, die du gerne isst
  5. Fertig ist dein persönlicher Ernährungsplan

Tipps für die Erstellung deines Ernährungsplans

  • Ein Ernährungsplan ist wichtig, dennoch wird es hier und da immer Abweichungen geben. Hab Geduld, hör auf deinen Körper und sei bereit Anpassungen vorzunehmen
  • Sei penibel und trage wirklich jedes Lebensmittel und jedes Getränk ein, nur so kannst du optimale Ergebnisse erzielen und Fehlerquellen ausschließen
  • Verzichte auf Soßen bei deiner Ernährung und nutze stattdessen Gewürze. Soßen sind in der Regel voller Zucker und Fett
  • Iss viel gutes Gemüse wie Paprika, Kohlrabi, Feldsalat, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Süßkartoffeln, Kartoffel, etc…
  • Baue auch einige Lebensmittel in deinen Plan ein, die du wirklich gerne isst, solange es deiner Makronährstoffverteilung entspricht
  • Übertreibe es nicht mit stark verarbeiteten Lebensmitteln
  • Solange du deine tägliche Menge an Kalorien erreichst, spiel es keine Rolle, ob du das mit 3 oder 6 Mahlzeiten schaffst. Finde den für dich besten Weg
  • Beim Eiweiß ist es sinnvoll, deine Tagesmenge auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, anstatt die gesamte Menge mit einer Mahlzeit zu sich zu nehmen
  • An Trainingstagen solltest du Wert auf eine gute Pre-Workout Mahlzeit legen, um genügend Kraft für das Training zu haben
  • Iss wenn möglich oft das selbe. Zum einen hat das den Vorteil, dass du nicht mehrere Pläne erstellen musst, zum anderen musst du dein Essen nicht immer wieder neu tracken. Das spart viel Zeit und eine Menge Aufwand

Iss für den Körper den du haben willst,
nicht für den Körper, den du hast!

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