Calisthenics Training
Dein Calisthenics Training sollte individuell zu dir und deinen gewünschten Zielen passen.
Deshalb ist es wichtig, im Vorfeld einige wichtige Punkte zu verstehen, bevor du dich an die Arbeit machst deinen persönlichen Trainingsplan auszuarbeiten.
Du solltest jederzeit wissen, auf welchem Level du dich aktuell befindest und genau festlegen, wohin du möchtest. Das ist nur mit einem klar definierten Trainingsplan und dem setzen von Zielen möglich.
Ansonsten würdest du deine Zeit beim Calisthenics Training nicht sinnvoll nutzen und größtenteils verschwenden.
Wenn der Plan nicht funktioniert,
ändere den Plan, nicht das Ziel!
Inhalt
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Wie oft Calisthenics trainieren?
Wie oft du pro Woche Calisthenics trainieren solltest, hängt ganz von deinen persönlichen Zielen ab.
Hast du beispielsweise einen Bürojob und suchst nur nach ein bisschen Ausgleich um dich fit zu halten, reichen dir gegebenenfalls 2 Trainingseinheiten pro Woche.
Die meisten jedoch, die mit Calisthenics beginnen, wollen auch möglichst schnell über die Basics hinaus und zu den typischen Calisthenics Übungen kommen, Muskeln aufbauen und einen athletischen Körper bekommen.
Um das in der Praxis umzusetzen, reichen 2 Trainingseinheiten pro Woche jedoch längst nicht aus. Wenn du das ganze also ernst nimmst und Fortschritte erzielen möchtest, solltest du alle 2 Tage ein Calisthenics Workout absolvieren.
Als absoluter Anfänger solltest du allerdings vorerst 2 Tage Pause zwischen deinen Workouts einplanen. Anfangs benötigt dein Körper etwas mehr Pause, um sich zu regenerieren und an die neue, deutlich höhere Belastung zu gewöhnen.
Trainieren bis zum Muskelversagen?
Die Frage lässt sich ganz klar mit einem JA beantworten. Dies gilt nicht unbedingt für deinen ersten Satz im Workout, aber wenn du Fortschritte beim Calisthenics erzielen willst, musst du aus deiner Komfortzone herauskommen und richtig Gas geben.
Wenn du immer nur das tust, was du schon kannst, wirst du auch immer auf dem Level bleiben, wo du jetzt bist.
Hier kristallisiert sich sehr schnell heraus, wer bereit ist, über seine Grenzen hinaus zu gehen, um seine Ziele zu erreichen! Wenn du beispielsweise im letzten Satz nach 10 Klimmzügen absolut keine Kraft mehr hast , um einen 11. Klimmzug zu schaffen, hast du trotzdem noch Kraft für 3-4 negative Klimmzüge.
Und genau die machen den Unterschied! Nur so setzt du neue Reize und wirst nach und nach besser und stärker.
Sei während deines Trainings absolut fokussiert und sei bereit alles zu geben. Nutze deine Zeit während des Trainings so sinnvoll wie möglich!
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Wie lange Pause zwischen den Sätzen?
Zwischen deinen Sätzen solltest du eine Pause von 90 – 120 Sekunden machen. Anfangs solltest du gegebenenfalls eine höhere Pausenzeit wählen.
Kommst du später problemlos auf deine Wiederholungszahl, kannst du die Pause etwas verkürzen, um so die Intensität zu erhöhen. 60 – 90 Sekunden solltest du dabei allerdings nicht unterschreiten.
Um deine Pausenzeit währen deines Calisthenic Workouts genau im Blick zu haben, solltest du eine Stoppuhr zur Hand haben, oder dein Handy dafür nutzen. So ist gewährleistet, dass deine Pausenzeit zwischen den Sätzen immer gleich lang ist. So hast du deinen Fortschritt deutlich besser im Blick.
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Wie viele Sätze beim Calisthenics?
Beim Calisthenics werden immer mehrere Musklegruppen gleichzeitig beansprucht. Anders, als im Fitnessstudio, wo man Muskeln gezielt isoliert trainiert.
Je nach Übung arbeiten also mal mehr und mal weniger Muskelgruppen zusammen, um die gewünschte Übung auszuführen. Um also ein entsprechendes Ganzkörperworkout zu absolvieren, ist es empfehlenswert, sich auf 3 saubere Sätze zu konzentrieren.
Erfahrungsgemäß ist das absolut ausreichend, um den ganzen Körper zu trainieren und um Fortschritte zu erzielen. Je nachdem, wie lang du deine Pausenzeiten wählst und ob du noch Zeit für Skill Übungen einplanst, dauert ein Workout etwa 1,5 – 2 Stunden, inklusive Aufwärmtraining.
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Wie viele Wiederholungen beim Calisthenics?
Wer den Calisthenics Sport ausübt, hat in der Regel das Ziel, Muskeln aufzubauen, einen athletischen Körper zu formen und vor allem Skills zu lernen, die die wenigsten in ihrem Leben können werden.
Es geht darum, die volle Kontrolle über seinen Körper zu haben und die Schwerkraft außer Kraft zu setzen. Um festzulegen, wie viele Wiederholungen dafür beim Calisthenics sinnvoll sind, schauen wir uns einmal an, welche 3 Möglichkeiten wir haben.
- 1 – 3 Wiederholungen = Maximale Kraft aufbauen
- 8 – 12 Wiederholungen = Muskeln aufbauen
- 15 – 20 Wiederholungen = Ausdauer trainieren
Wie du siehst, sind 8-12 optimal, um mit Calisthenics Muskeln aufzubauen, mehr Kraft zu bekommen, um schlussendlich die typischen Calisthenic Skills zu erlernen, oder zu verbessern.
Maximale Wiederholungszahl erreicht, was nun?
Was tun, wenn die maximale Wiederholungszahl bei deiner Calisthenics Übung erreicht ist? Als Beispiel nehmen wir einmal die Klimmzüge. Angenommen du absolvierst 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen und schaffst diese problemlos.
Um jetzt weitere Fortschritte zu erzielen und um neue Reize für deine Muskeln zu setzen, ist es notwendig, die Intensität zu erhöhen. Das kann auf unterschiedliche Art und Weise geschehen.
Entweder führst du die Übung langsamer aus, verkürzt die Pause zwischen den Sätzen, oder aber du gestaltest die Übung schwerer. Dies kannst du durch eine andere Ausführung machen, oder du nutzt ein zusätzliches Gewicht wie zum Beispiel eine Gewichtsweste.
Solltest du bei deinen Klimmzügen bisher ein Widerstandsband nutzen, um deine Wiederholungszahl zu erreichen, kannst du jetzt auf ein Widerstandsband mit einem geringerem Widerstand wechseln, oder sogar ganz darauf verzichten.
Jetzt trainierst du so lange, bis du wieder bei deiner gewünschten Wiederholungszahl angekommen bist und dann beginnt das ganze Spiel von vorne. So wirst du dich kontinuierlich immer weiter steigern.
In welcher Reihenfolge meine Muskeln trainieren?
Wie du schon weißt, werden bei einer Calisthenics Übung mehrere Muskelgruppen auf einmal beansprucht.
Je nachdem, was gerade dein aktuelles Ziel ist und an welchem Skill du arbeitest, solltest du darauf achten, nicht die gleichen Muskelgruppen unmittelbar hintereinander zu beanspruchen.
Ganz einfach aus dem Grund, weil dieser Muskel schon belastet wurde und gegebenenfalls schon ermüdet ist und dir deshalb nicht mehr die volle Kraft zur Verfügung steht, die du benötigst.
Angenommen du arbeitest gerade an deinem L-Sit und hast diesen in dein Calisthenics Training eingebaut. Dann wäre es nicht sinnvoll den L-Sit zu üben, nachdem du 3 Sätze Beinheben für deine Bauchmuskulatur absolviert hast.
Der Bauchmuskel ist dann entsprechend ermüdet, sodass du nicht mehr die volle Power für die Ausführung des L-Sit hast. Als ein weitere Beispiel nehmen wir den Handstand.
Es macht keinen Sinn den Handstand zu üben, nachdem du 3 Sätze deine Schultermuskulatur trainiert hast. Dir fehlt dann schlicht und ergreifend einfach die Kraft für diese Übung.
Achte also darauf nicht mehrfach die gleichen Muskelgruppen unmittelbar hintereinander zu beanspruchen.
Calisthenic Skills
Wenn du soweit bist, dass du die Basics des Calisthenics beherrschst, kannst du anfangen, die typischen Calisthenic Skills zu lernen.
Es ist ratsam mit dem Handstand anzufangen, weil du hierbei lernst, deinen gesamten Körper anzuspannen und dein Gleichgewicht zu kontrollieren. Das wiederum wird dir bei anspruchsvolleren Übungen von Nutzen sein.
Es gibt mehrere Möglichkeiten Calisthenic Skills zu trainieren, bzw. in dein Trainingsablauf zu integrieren. Wenn du als Anfänger noch die Basics trainierst, dennoch schon mit einem Skill beginnen möchtest, kannst du diesen vor deinem eigentlichen Workout und nach dem Aufwärmen trainieren.
In erster Linie solltest du aber die Basics weitestgehend beherrschen. Als Fortgeschrittener kannst du die Skills mit in dein Training integrieren und gegen die Basics ersetzen, oder sie damit kombinieren.
Ebenfalls kannst du deine Skills auch an deinen trainingsfreien Tagen verbessern. Achte allerdings dann darauf, dass die Trainingseinheit nicht all zu lang ist.
Mit den Skills ist es ähnlich wie mit dem Muskelaufbau. Muskeln wachsen in der Ruhephase. So ist es auch mit den Skills, die du erlernen möchtest.
Es bringt dir absolut nichts einen Handstand 2 Stunden am Stück zu trainieren, weil dein Körper auch hier die Ruhephase benötigt, um die neuen Bewegungen und Übungsabläufe zu verinnerlichen. Um einen Calisthenics Skill zu erlenen, halte die Trainingseinheit lieber kurz, 10 – 20 Minuten, leg aber Wert auf eine Regelmäßigkeit.
Weniger ist hier mehr. Die Regelmäßigkeit bringt dir den Erfolg!
Ziele setzen ist ein MUSS!
Eines der wichtigsten Dinge, nicht nur im Leben, sondern auch beim Calisthenics, ist es sich Ziele zu setzen.
Wenn du einfach „nur“ zum Training gehst und einfach irgendetwas machst, mit der Hoffnung es wird schon irgendetwas passieren, wirst du sehr schnell eines besseren belehrt.
Du solltest immer wissen, auf welchem Level du dich gerade befindest und wo du hin möchtest.
Wichtig: Ein Ziel muss messbar sein!
Nehmen wir als Beispiel wieder den L-Sit. Angenommen dein aktuelles Ziel ist es, den L-Sit 30 Sekunden zu halten. Notiere dir dieses Ziel und leg ganz genau fest, wann du dieses Ziel erreicht haben willst.
Sei dabei realistisch, aber setz das Ziel dennoch hoch genug, um auch ordentlich dafür arbeiten zu müssen. Dies könnte dann folgendermaßen aussehen: Ich will in 4 Wochen am Tag X (genau definieren) den L-Sit 30 Sekunden halten können.
Anschließend brichst du das Gesamtziel auf die einzelnen Wochen herunter und arbeitest dich Etappenweise voran, bis du dein Ziel erreichst.
Nur wenn du immer genau weißt, wo du gerade stehst und zu welcher Zeit du wo sein willst, wirst du auch aktiv daran arbeiten können dieses Ziel zu erreichen.
Mindestens ein Ziel sollte immer in deinem Trainingsplan auftauchen. Besser sind sogar zwei Ziele, ein langfristiges und eins, was du in absehbarer Zeit erreichen kannst. Hast du dein Ziel erreicht, setz dir ein neues und immer so weiter.
Diese Erfolge werden dich stark motivieren immer mehr zu erreichen und weiter zu kommen!
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Was tun, wenn ich eine Übung nicht gerne mache?
Bei einem Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht, wie es beim Calisthenics der Fall ist, wird es sicherlich auch bei dir die ein oder andere Übung geben, die dir absolut keinen Spaß macht.
Das gute beim Calisthenics ist, dass man nicht auf eintönige Übungen und langweilige Geräte angewiesen ist, wie es in einem Fitnessstudio der Fall ist. Es gibt für jede Muskelgruppe unzählige Möglichkeiten diese zu trainieren.
Wenn dir also eine Übung überhaupt nicht gefällt, such nach einer alternativen Übung. Gerade am Anfang wird dir das gegebenenfalls häufiger passieren, weil du für manche Übungen noch nicht genug Kraft hast, um sie auszuführen. Probiere so lange aus, bis du die für dich passende Übung gefunden hast und passe deinen Trainingsplan entsprechend an.
Wenn du Spaß am Training hast, wirst du dich schnell steigern und deutlich schneller Fortschritte erzielen.
Schlaf - ein wichtiger Faktor
Ausreichend guter Schlaf, ist neben der richtigen Ernährung und einem harten Training, der dritte wichtige Faktor, der von vielen leider immer wieder vernachlässigt wird.
Obwohl die meisten voller Elan richtig Gas geben bei ihrem Calisthenics Workout und auch ihre Ernährung entsprechend im Griff haben, machen sie gravierende Abstriche, wenn es um ihren Schlaf geht. Dieser Faktor sollte allerdings keinesfalls vernachlässigt werden.
Nur wenn wir ausreichend und vor allem auch gut schlafen, hat unser Körper die Möglichkeit sich zu regenerieren, Muskeln aufzubauen, Fett abzubauen und die Bewegungsabläufe für Skills zu verinnerlichen und zu festigen.
Ein erwachsener Mensch sollte 7 – 9 Stunden pro Tag schlafen, wobei wir uns bei einem Kraftsport wie dem Calisthenics eher im oberen Bereich ansiedeln sollten.
Vorteile von ausreichend gutem Schlaf:
- mehr Muskeln
- weniger Fett
- hohe Lebenserwartung
- mehr Gesundheit
- mehr Fokus
- höhere Produktivität
Melatonin als Supplement für einen guten Schlaf
Wenn du Probleme dabei hast innerhalb von 15 – 20 Minuten einzuschlafen, du lange wach liegst und unruhig schläfst, kann Melatonin für einen guten und erholsamen Schlaf sorgen.
Melatonin ist ein Hormon, welches den Schlaf einleitet, die Schlafqualität verbessert und das Einschlafen erleichtert. Ohne nennenswerte Nebenwirkungen, oder eine Suchtgefahr. Melatonin ist vollkommen harmlos und wird von vielen Menschen täglich benutzt.
Wenn du im Vorfeld alle störenden Quellen (Handy, helles Licht, etc…) beseitigt hast, die dich an einem guten Schlaf hindern, kann Melatonin eine gute Alternative sein.
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Calisthenics Trainingsplan erstellen
Deinen Trainingsplan solltest du dir selber erstellen und immer wieder auf deine Bedürfnisse anpassen.
Mach das so lange, bis du zufrieden mit den Übungen bist und einen Ablauf gefunden hast, mit dem du gut klar kommst. Trage außerdem immer mindesten ein Ziel in deinen Trainingsplan ein.
Der nachfolgende Trainingsplan dient als Beispiel und sollte von dir entsprechend angepasst werden.
Trainingsplan Beispiel:
Dieser Plan beinhaltet die wichtigsten Basics für ein Calisthenics Ganzkörper Workout. Wie du bei den Klimmzügen siehst, wird zuerst mit einem Widerstandsband trainiert, bis die gewünschte Wiederholungszahl erreicht ist.
Danach erhöht man die Intensität, indem man ein Widerstandsband mit einem geringerem wählt, oder auf das Widerstandband verzichtet. Genau so läuft es auch bei den Liegestützen ab.
Hast du die gewünschte Wiederholungszahl erreicht, erhöhst du die Intensität, indem du zum Beispiel deine Füße auf einen erhöhten Gegenstand stellst, oder einseitige Liegestütze machst. Unten im Plan siehst du ein Ziel, dass bis zum Tag X erreicht werden soll.
Nachfolgend kannst du dir einen vorgefertigten Plan für Anfänger oder Fortgeschrittene runterladen.
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